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发信人: chengchao (为人民服务^_^小官一个), 信区: MSE11       
标  题: Re: 建议大家参加马拉松的集体训练吧
发信站: BBS 听涛站 (Thu Sep 16 23:44:27 2004), 站内

【 以下文字转载自 MSE12 讨论区 】
发信人: chengzj (相信自己，相信导师), 信区: MSE12       
标  题: Re: 建议大家参加马拉松的集体训练吧
发信站: BBS 听涛站 (Thu Sep 16 23:44:06 2004), 转信

每周2.4.6



马拉松协会针对大家即将参加的北京国际马拉松比赛（2004.10.17日）而制定了如下
计划，
供大家在锻炼的时候参考。
欢迎参加马拉松协会按照训练此计划制定的训练（每周三次）。
如有不清楚，可以在每周二四下午5：15或周六4：30训练时间来东操向我们咨询。

周次    日期            内容            距离            频次
第一周  9.13-9.19      体力恢复周      6-10公里         2-3次/周
力量练习：半蹲，提脚后跟，每组30-50次，每周2-3组；腹背力量，穿插进行

第二周  9.20-9.26       过渡周          10-12公里        同上
力量练习，同上，同时上公路适应

第三周  9.27-10.4      第一次拉练      12-15公里       同上
      （拟于30日，周四下午）第一次拉练   15-25km  周末下午在学校进行马圈拉
练

第四周  10.5-10.11       巩固调整期      12-15公里      同上
（拟于10.7日，周四上午 ）     第二次拉练   25-35km  

第五周  10.12-10.17     调整期          12-15公里      同上
赛前三天左右休息，补充饮养

力量练习 （每周2-3次）
     可供选择的力量训练方法：
   (一)A．哑铃摆臂50次；
       B．负重20KG半蹲50次×（2—3组）；
       C．弓箭步换腿跳50次

  （二）A．沙地草地上原地前脚掌蹬跳50次；
        B．原地半蹲50次×（2—3组）；
        C．俯卧撑15次

   (三) A.仰卧起坐2—3组 30次;
        B.弓箭步走100M;
        C.卧推30KG 20次;
        D.上举哑铃30次

  （四）A.仰卧起坐 30次;
        B.哑铃摆臂 50次;
        C.弓箭步走50M(2—3组)

  （五）A.双臂屈伸10次;
        B.引体向上10次;
        C.肋木举腿 10次
        D.原地半蹲100次(2—3组)

说明： 1.计划为“新人”或“久未训练的跑友制定”，
         资深跑友可以按照自己的习惯增加训练强度。
       2.计划针对全程选手制定，半程选手可以将运动量乘以 1/2 或 2/3.
     
     附件是每周锻炼6次的训练计划，针对于锻炼时间较充裕的同学，供大家参考。



 



【 在 shakira (☆坚持到底☆) 的大作中提到: 】
: 在哪有？


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☆☆☆ chengzj☆☆☆ (放手一搏！)
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  ▕      ◢█◥◣昨天兔子睡觉输给乌龟，                   ◣◢   ▏
  ▕        ◤◥          今天兔子要放手一搏了..         ◥◣█◤ ▏
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