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发信人: lonelyboy (天使猪@天使也会悲伤么？), 信区: Life       
标  题: 规范食谱及饮食合集zz
发信站: BBS 听涛站 (Mon Jul  7 15:53:46 2003), 转信

本文包括内容：
（1）健康选择食物总原则
（2）如何选择碳水，代主食
（3）要不要补充蛋白质
（4）食堂（主要是8，9）范例食谱+现行运动方案（简略）


一、健康选择食物总原则

六种基本营养，
有热量的三种（碳水化合物，蛋白质，脂肪）
没有热量的三种（维生素，矿物质，膳食纤维）
先澄清一个概念，所谓的高能食物的能
指的是下面没有热量的三种的前两种。
    总原则一句话，尽量选高能食品，不选高热量
低营养食品。那么什么算低营养食品？只含前三种
有热量的营养，不含后面三种对人身体的作用更大的
营养的食品，就算低营养食品。下面说说具体的细则。
1 选择天然食品，不要吃精制的。
天然食品中的碳水大多是复合碳水，对平复血糖，
持久放能，减少脂肪转化倾向都很有好处，但是
精制食品中，淀粉的长链被打破，变成短链甚至
接近白糖分子水平的淀粉，这样，吸收就变快，更
容易合成脂肪。而且，精制的过程中维生素和矿物质
流失严重，最后都变成低营养食品，说白了就是变成
糖+油+去维生素矿物质蛋白粉。为了达到营养完全，就
必须依靠其他的食物摄入，这样就凭白给自己添加了热量。
油脂也是，一看到精炼——应该马上扔掉，选择**脱，**调和
比较好。
2 选择轻微烹调或生食的食品，不选择过度烹调的食品。
烹调手段对营养物质会有很大破坏，尤其是维生素矿物质，
所以尽量选快炒或者生的食品，绝对要比都没有原来形状
和质地的过分蒸，过分烧，过分烤，过分油煎——————
的食品营养物质要多（还是指的维生素与矿物质）。
3 选择轻调味，无糖，少盐的食品，不选择味重刺激的食品
无糖不用说了，一切后来添加了白糖的都不能吃。少盐自己
看看营养摄入标准，中国人吃盐肯定有的5倍10倍都不止，
多余的盐保留多余的水，造成虚胖。调味轻一方面指的是
某些调味料里面有丰富的钠（味精，酱油，黄酱），一方面指的
是某些调味料热量丰富的可怕（咖喱，芝麻酱），还可能
有刺激过敏体质的问题。
4 选择有机的，天然的，不要选择基因，专基因，氢化的食品
一些人认为植物奶油也算比较好的东西，其实错了，氢化植物奶油
还没有黄油好，会有逆脂肪，增加低密度脂肪等可怕后果，比黄油
还应该抛弃。
5 选择符合食物营养搭配原则的食品。
具体搭配：水果为不发酵的（苹果，香蕉和椰子这三种）
       蔬菜+淀粉
       蔬菜+蛋白质食品
       蔬菜+水果
       水果+淀粉
       淀粉+蔬菜
可以看到，淀粉+蛋白不被推荐，对消化很不好。
其它的水果（浆果，樱桃，芒果，瓜类，木瓜，桃子，
梨和草莓）只能单独食用（饭前半小时和饭后两小时）

二、如何选择碳水（代主食）
     
食用天然食物——粗粮，小扁豆，蚕豆，坚果，植物种子以及新鲜
水果和蔬菜——并避免食用精制的、精白的或烹调过度的食物。

每天食用5份深绿色、多叶根茎类蔬菜，如豆瓣菜，胡萝卜，甘薯，
椰菜，球芽甘蓝，菠菜，青豆以及辣椒（这个没有底子的可不要吃，
呵呵）可以生食也可以进行轻微的烹制。

每天食用至少3份新鲜水果如苹果，梨，香蕉，浆果，瓜类或
柑橘类水果。

每天食用至少4份粗粮，如稻米，小米，黑麦，燕麦，全麦，玉米，
奎奴亚藜麦片，粗面包， 至该 食或豆类。

避免食用任何形式的糖分，添加糖分，已经精白或者精制的食物（
特别注意面包和所谓的健康加钙无糖饼干）

果汁要稀释后饮用，不要经常食用大量的水果干，如果食用最好先用
水浸泡一下。

一份大约是100g。 

三、要不要补充蛋白质

    WHO建议，人们从蛋白质中摄入总热量的大约10%，即每天35g左右。
一般是女性36g，男性44g。如果蛋白质的质量很好，则可以少摄入
一点。
    那么哪些食物中的蛋白质量超过总热量的10%？？结果可能让你吃惊。
事实上所有的小扁豆，蚕豆，坚果，植物种子，谷物以及大多数蔬菜
和水果豆满足这个标准。大豆中，54%的热量来自于蛋白质，而最低
的云豆也有26%。谷物中含量最高的奎奴亚藜，达到16%，最低的是
鲜玉米，4%。坚果类里面最高的是南瓜子21%，最低的是腰果，为
12%。水果中含量最高的是瓜类，达到16%，最低的是苹果，只有1%。
蔬菜中最高的是菠菜，49%，最低的是马铃薯，11%。
    上面数据说明，只要你的饮食健康低脂，你的蛋白质摄入足够了，
根本不需要肉类和豆腐的补充。
    健美运动员按每年增长8磅肌肉的上限来计算，意味着每天多补
充2.8克蛋白质就行了，至于减肥中保持肌肉，每天摄入50g蛋白质就足
够足够了。
    现在提到的是蛋白质的利用率问题，上面说过，如果蛋白质利用率
高，还可以减少摄入量。现在最先进的办法是将两种食物搭配，让他们
的氨基酸互补，将8种氨基酸含量补齐，大大提高利用率（利用率是指
8种氨基酸中最少的那种和最多的那种的比）
   搭配的原则：
        豆类+坚果
        豆类+谷物
        蘑菇+蔬菜
        芝麻+蔬菜
        马铃薯+牛奶
        牛奶+坚果
平时多用搭配原则，获得更佳的蛋白质，单独的蛋白质推荐用豆腐，
除了蛋白质，大多数的剩余热量来自健康的复合碳水化合物，脂肪
也不含饱和脂肪酸，不推荐各种肉类，除了蛋白质，就是一堆饱和
脂肪酸，对于减肥可以说是可怕的毒药。

四、八，九食堂的范例食谱

早餐：（8点）
燕麦+芝麻糊
苹果一个
加餐：（10点）
杏仁7粒 VC1g
中餐：（12：00或更晚）
番茄炒鸡蛋一个
凉拌茄子一个
蒸玉米一个
加餐：（3：00）
甜橙一个
全麦吐司两片（可以涂花生酱）
晚餐：（6：00）
西葫芦一个
豆芽菜一个
胡萝卜两根
锻炼时间早上7：00半小时（哑铃操）
下午4：30一小时（健美操）
晚上8：00一小时（慢跑+竞走）
晚上回来可以补充一个西红柿。 
  

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我的理想很多
我的希望不小
我在清华的主干道上
渐渐变老！


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