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发信人: immensee (隅限石~dingdingjj的mm), 信区: Girls       
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发信站: BBS 听涛站 (Thu Aug  4 11:09:02 2005), 转信

*************饮食篇**************
一、一天当中该吃多少合适？
    减肥真麻烦啊，不能吃多了，但也不能吃少了，如果按照热量来算，我们每天必
须要摄入的热量是下面这个公式：
你的体重（斤）*9  
得出的数字就是你一天的身体基本代谢所需要的热量咯，这个是个最低量，如果长期
这个最低量得不到满足，会使我们的身体产生一系列的问题哦。
我建议大家养成一个计算热量表的习惯，其实也不是很难，就是把自己喜欢吃的那些
东西的热量给记熟一点，这样对于自己一天吃了多少能量下去有个数比较好哦:)
饮食篇的最后我会把我一天的饮食表放给大家看，另外在日记篇里我也会记录自己的
饮食，有兴趣可以参考一下哦

二、饮食的结构
    单纯的谈饮食结构其实没什么意思拉，对于想减肥的JMS来说，有四种营养成分
是必须给以关注的：
1、脂肪
   这个当然是首当其冲该在我们的饮食中予以关注的，有人建议脱脂的饮食，比如
鸡蛋只吃蛋白、蔬菜只吃水煮不加油的、喝奶只喝脱脂的，我想这种方式对于想要参
加健美比赛的人是适合的，但对我们想减肥的女生并不适合哦，脂肪这个东西，虽然
讨厌，但对女性的美丽却又起非常重要的作用，所以在减肥过程中，我们保持低脂的
饮食就好，做个薄脂美人吧~~~~~~~~我自己是这样的来吃的，牛奶我还是选择喝的脱
脂奶，因为一来我体重比较重，二来是因为我是早晨空腹就喝了，后面我会说明原因
，鸡蛋我一天吃两个，第一个全吃下去，第二个只吃蛋白，蔬菜我一般是少放些油炒
着吃，对哦，不要用荤油炒哦，用素油比较健康，有条件的用橄榄油是最好拉:)
2、蛋白质
   在减肥过程中我们必须摄入充足的蛋白质，才不会流失肌肉，肌肉的流失是很可
怕的哦，会降低我们的基础代谢率的，那么该摄入多少蛋白质呢，一般来说我们一天
必须的热量中的15%-30%必须要由蛋白质来提供哦，上面推荐大家了解热量表的好处
在这里也有所体现哦，至于哪些途径可以摄取到优质蛋白，这个就太多资料了，偶就
不说拉
3、碳水化合物
   如果只吃水果、蔬菜、蛋白质这些东西不吃饭的话，会瘦得快，但是这是危险的
！！！碳水化合物给我们带来的好处不是一两句能说清楚，所以我也不反复的说了，
只是要提醒大家一定要吃碳水化合物哦~~~~~~~~只要时间吃得对，不会让你长胖的，
而且对你的身体是大有好处，还能让你精力旺盛，更有体力进行减肥的运动
4、维生素
   这个估计大家都知道很重要拉，只是在减肥过程中，汗水带走很多维生素和矿物
质，所以建议JMS在大量吃蔬菜的同时，有条件的也要补充一些营养素片剂哦，我就
有吃，具体会在后面列出。另外这里8一下蔬菜，大部分蔬菜热量很低，可以大量吃
，不过水果就不同了，不要吃太多水果哦，果糖是很容易变脂肪的呢

三、吃饭的时间以及需要注意的问题
    这个是常被忽视的问题，现在有提出多餐制的，比如分成4餐来吃，方法是不错
的，但lucinda是懒人一个，还是用这古老的三餐制来吃，西西~~~~其实只要注意一
些细节，分几餐吃没多大关系哦
1、早晨起来的这顿很重要，在这顿里面一定要营养全面丰富啊，但是这个时间很特
殊，身体经过一夜代谢，基本空了，所以是来者不拒，吃什么吸收什么啊，一般来说
，各大营养都该摄入点，但以蛋白质和碳水化合物为主，脂肪类的东西虽然说在早餐
吃了在热量上不会对身体造成负担，但是脂肪还是被吸收下去了，所以低脂很重要，
如果是全脂奶，可以放到中午10点左右的时候喝，这样对脂肪的摄入会少一点
2、运动后的那顿非常重要，因为我的运动在4点后进行，运动完到吃晚饭的时间了，
运动完的一小时内不要吃东西哦，然后到该吃的时候吃什么呢？蛋白质的东西、碳水
化合物少吃
可以吃些蔬菜，但最好不要吃水果，这里要切记哦！！
3、强烈推荐大家多吃西红柿或者黄瓜，这两样东西热量低，维生素也丰富，而且也
没含什么糖，味道呢，也过得去吧，呵呵，推荐
4、关于饮水，每天喝1500-2000ml的水就可以了，另外运动前喝一杯水会促进脂肪燃
烧

5、细嚼慢咽，其实这是很重要的一条，也很有效，可是lucinda到现在自己做的也不
是很好，所以放到最后来说了
6、不能吃的东西，估计也不用我说了吧，也就是那些高脂、油炸、多糖的东西，还
有就是酒不要喝哦，热量暴高的

四、我的某一天饮食（给大家做个参考）
说明一下，由于本人是吃素地，所以饮食表里面没有荤菜，所以偶有吃螺旋藻这些高
蛋白的东西来补充蛋白质

早晨起床：空腹一杯水、就水把4颗螺旋藻和一颗葡萄籽片喝下去
（螺旋藻是绿A的，葡萄籽是GNC的）
         洗漱完毕，喝一瓶脱脂奶200ml
         yoga半小时后
         早餐：两个鸡蛋（一个全吃，一个只吃蛋白）、粥（各种粥都可）、小菜

         餐后吃一颗女性综合维生素（GNC）加一颗胶元蛋白（GNC）
中午：   饭前半小时，4颗绿A螺旋藻片
2两米饭
         丝瓜炒蛋、青椒毛豆炒豆腐干、烧茄子、紫菜汤
         （具体量以吃8成饱为算）
下午2点：吃一个苹果
晚饭：    脱脂奶200ml
          4颗螺旋藻
          葛粉一包
          饭后吃一颗女性综合维生素（GNC）加一颗胶元蛋白（GNC）
偶一天饮食上基本是这样的，关于营养素，个人觉得什么牌子的都行，关键是按时按
顿吃,在我的饮食表中，大家可以看出蛋白质是我三餐中都比较注重的东西，木办法
啊~~~~~不能减肥减掉肌肉啊



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  single the best!~
     


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