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发信人: asdf (无聊*等待), 信区: football
标题: 裁判员的心理分析
发信站: 听涛站 (2002年06月18日23:34:41 星期二), 站内信件

裁判员的心理分析
　　紧张激烈的足球比赛，不仅造成教练员、运动员心理和行为的变化，而且也对裁判
员的心理和行为产生着巨大的影响。裁判员的心态随着比赛的进程，经常发生着变化。
这些心理的变化，对其执法行为产生着重要的影响。特别是在现代足球运动飞速发展的
今天，足球的社会意义越来越大，裁判员必须面对来自教练员、运动员、观众以及媒体
等各个方面的巨大压力，所以良好的心理品质是成为优秀裁判员的必要前提。
　　然而，人非圣贤，尽管绝大多数裁判员都立争做到态度公正、执法准确，但比赛中
误判、漏判或其他不当处理仍在所难免。因为裁判员的竞技状态，不可能一直保持在最
高点；又因为比赛形势瞬息万变，不可能都在裁判员的预料之中、控制之下；以及在一
场比赛中裁判员的观察力、思考力、注意力以及情绪等心理活动不可能没有丝毫的波动
。因此一名裁判员所追求的目标，只能是努力使自己保持最佳竞技状态，最大限度地避
免和减少技术失误。
　　为达到上述目标，首先必须在赛前调整好心理状态，赛中控制好心理状态，并在赛
后对自己的心理和行为进行认真的总结。一、赛前状态的心理分析所谓赛前状态，是
指裁判员赛前所产生、导致自己身体机能发生某些条件反射性变化的情绪状态。经验表
明，裁判员常见的赛前状态至少有以下三种：
　　（一）赛前过分紧张状态
　　表现为过早或过度兴奋、情绪异常紧张、呼吸急促、心跳加快、四肢颤抖、心神不
定，以及经常有恐惧、焦虑、易激、不安等现象，而且往往是一种情绪很快被另一种情
绪迅速代替，例如，忽而觉得有希望，忽而又害怕犯错误。处于这种状态的裁判员往往
不能很好地控制自己的行动，知觉和运动表象不连贯，注意力不能集中在赛场上，记忆
力明显下降，常常遗忘比赛中的重要因素。
　　分析这种状态产生的原因，可能与比赛的重要程度、裁判员的执法经验、意志品质
、动机性质、道德修养以及个性特点有关。丰富的执法经验和正确地赛前指导思想有助
于这种状态的缓解和克服。
　　（二）赛前淡漠状态
　　这是与赛前过分激动状态相反的不良赛前状态，也常常是由上述状态转化而来。主
要表现为：情绪低落、思维缓慢、意志消沉、观察力下降、注意力不能有效集中、萎靡
不振、缺乏信心等，此时全身软弱无力，体力明显下降，反应迟钝，甚至设法逃避比赛
。
　　分析这种状态产生的原因，可能是由于对比赛的不利条件想得过多，又未能拿出具
体的解决方案，或者由于缺乏自信心和意志力所致。周密的赛前心理准备方案，以及高
度的自信心有助于这种状态的缓解与克服。
　　（三）理想的赛前状态即最佳竞技状态。表现为对自己面临的任务有清楚的理解，
对自己的能力充满信心，有全力以赴取得成功的期望。注意力集中、智觉敏锐、情绪饱
满、精力充沛、情绪的兴奋水平和焦虑程度适当。
　　二、赛中不良表现的心理分析
　　人所共知，错误的心理可导致错误的行为。在执法过程中，裁判员可能基于自己赛
前对比赛发展过程的不正确的预测和估计，或者由于对比赛形势的突然变化难于迅速适
应等原因，有些人很可能因为心理失衡对参赛双方中的某一方队员产生偏见，这种偏见
往往可能影响判罚的公正性，也有可能受到来自观众、媒体、队员、教练员等各方面暗
示或压力而忽略规则，以"情"代"法"。造成裁判员不良表现的心理原因，至少可以从以
下几方面来分析：
　　（一）运动焦虑焦虑指人由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊心和
自信心受挫，或使失败感增加，形成一种紧张不安并带有恐惧的情绪状态。它包括紧张
、担心、不安、忧虑的感受以及自主神经系统的激活或唤醒。运动焦虑是指运动员在训
练和比赛中，对当前的或预计到的具有潜在威胁的情境产生的担忧倾向。应当指出，焦
虑本身是中性的，它一方面可能对裁判员在竞赛中的表现有积极的促进作用，另一方面
也可能对比赛中的发挥起消极的阻碍作用。从积极作用的角度分析，焦虑可激起裁判员
改变自身状态的紧迫感，促使其作出努力以谋求达到自己的目标；从消极的角度看，过
度的焦虑会消耗裁判员的精力和体力，转移和分散某一个人，焦虑到底产生何种作用，
要依当时的主观状态和客观环境的交互作用特点而定。
　　根据表现的内容焦虑可分为三类：现实性焦虑、神经过敏性焦虑和道德性焦虑。现
实性焦虑是由客观现实对自尊心的威胁引起的，比如裁判员在比赛前渴望成功以得到社
会赞许，同时又受到各种压力，在执法过程中遇到困难时所产生的焦虑。神经过敏性焦
虑是指不仅对于特殊的事物或情境产生焦虑反应，而且对于任何情况都产生焦虑反应的
情况，它是由心理-社会因素诱发的忧心忡忡、挫折感、失败感和自尊心的严重损伤而引
起的。如因以前在比赛中出现过严重的判罚失误而自尊心受到伤害的裁判员，对预计到
的威胁作出一种过度担忧和过分恐慌的反应，夸大比赛的困难因素，缩小自身的实际能
力。这种焦虑对裁判员在比赛中的发挥有严重的影响，尤其限制了裁判员随机应变的能
力。道德性焦虑指由于违背社会道德标准，在社会要求与自我表现发生冲突时产生了内
疚而引起的焦虑反应，例如，因收受贿赂而发生冲动，故意错判后体验到的焦虑。
　　根据焦虑状态的稳定性，可将焦虑划分为状态焦虑和特质焦虑两类。状态焦虑是对
某一情境所产生的瞬间的情绪状态，特点是由紧张和忧虑所造成的一些可以意识到的主
观感觉，例如，初次执法的裁判员即将走入赛场，或者面对突然冲向自己的运动员时所
体验到的紧张和不安。其焦虑程度的高低取决于对比赛的认识，以及对自己水平的评价
、裁判经验的多少等。特质焦虑是指焦虑中比较稳定的个性特征，也就是说，一个人无
论在何种情境中都预先具有一种以特殊的情绪反应方式和程度来对待事物的倾向。例如
，一名裁判员无论是在比赛中，还是在平时待人接物、发言、处理日常事务中都具有情
绪紧张、焦躁不安、忧心忡忡的倾向，那他的特质焦虑程度就是比较高的。
　　根据人的反应特征，焦虑还可分为认知性焦虑和躯体性焦虑两种。认知性焦虑是与
本人的或外在的刺激、担忧、干扰性视觉表象有关的一种不愉快的意识感知。这种焦虑
主要是由于对比赛的不正确的认识引起的。躯体性焦虑是有关焦虑体验的生理与情绪因
素，这种焦虑通过心跳加快呼吸急促、手心出汗、胃肠痉挛以及肌肉紧张等表现出来。

　　众所周知，运动焦虑影响运动成绩。为了更好地发挥个人水平，如何调节和控制焦
虑，是摆在我们面前不能回避的问题。对此，一方面可以寻找一些方法来降低过高的焦
虑水平（如通过心理训练、思想工作、自信心培养、学会自我情绪调节等方法）；另一
方面是加强个人的适应能力，做到即使在高焦虑的情境下也能出色地发挥自己的水平。

　　（二）攻击与报复
　　攻击与报复是影响足球裁判员工作的公正性、准确性并进而影响裁判员业绩的不良
心理与行为倾向。运动心理学中把攻击行为定义为：以伤害他人的心理或身体为目的的
、有外显的言语或身体动作的行为。因受到别人的攻击反而攻击别人的行为称为报复，
其实质还是攻击性行为。
　　根据攻击目的的不同，分为敌对性攻击和工具性攻击两种。其中敌对性攻击是由于
攻击者的愤怒引起的，攻击者具有伤害人、使人产生痛苦的攻击性行为。敌对性攻击的
典型例子是反应性攻击，例如，裁判员由于遭到主场观众嘘声而产生愤怒，转而偏袒客
队。又如，为维护自己的身份和权威而故意判罚不当等，都属于敌对性攻击。这种攻击
心理和攻击行为对裁判员都是十分危险和有害的。
　　足球裁判员应该牢记，执法工作的惟一根据是足球规则，没有任何除规则之外的执
法标准。只有如此，才能做到执法的公正和判罚的准确。
　　（三）暗示与干扰
　　虽然，运动员或教练员在比赛中指挥裁判的行为属于不正当的行为，应当予以警告
，但运动员或教练员为最大限度地追求场上利益，仍想方设法地诱导裁判员作出有利于
本方判罚。缺乏经验的裁判员往往因为某运动员或教练员的名气很大、某运动队的实力
很强等原因，不知不觉地受到各种错误的暗示与干扰，影响了自己对比赛进程的独立判
断。例如，有的运动员经常装作委屈地向裁判员"告状"，说对方如何对他犯规，也有人
在场上故意夸大自己的伤情，显示出自己受到了对方多么大的伤害等等。这些都属于直
接或变相地对裁判员施加心理影响，有意或无意地干扰裁判员的正确判断，从而获得利
益。裁判员应时刻提醒自己保持判断的独立性，防止落入"圈套"。一方面做到不受队员
或教练员的暗示与干扰，另一方面，对于具有欺骗性质或其他不正当干扰裁判的行为，
应给予严厉的警告和处罚。
　　（四）内疚与平衡
　　有些裁判员常因对自己的判罚缺乏信心而产生内疚心理，觉得自己错了或者判罚过
重而对一方队员心怀愧疚，因此想找平衡，力图用一个判罚错误抵消另一个判罚错误。
例如，有的裁判员因判了球点球后觉得有些对不起对方，因此在后续比赛中想方设法寻
找机会为对方"讨回"一个球点球，殊不知这反而造成了更多的不公正，给自己的裁判工
作造成了更大的被动。裁判员应该懂得，只要自己的判罚是正确的，就应该坚持，对于
偶然出现的错误，只有以后改正，而不是用错误来弥补错误。
　　三、心理自我调节的原则
　　良好的心理素质是提高执法水平的必要条件。裁判员除了应加强业务学习和实践锻
炼之外，还应该注意陶冶情操，完善心理品质。若有条件，可以向有关的运动心理学专
家进行咨询，或请他们帮助进行运动心理技能训练，以提高自己的集中注意力技能、放
松技能和运动表象技能；也可以在长期的裁判工作实践中不断地进行自我心理调节，自
行提高自己的心理素质。为此，应注意以下三个方面：
　　（一）预防为主、调控在先
　　不要等到心理问题出现后，才去治疗、调控。裁判员在充分了解自己的基础上，应
该针对可能出现的心理问题，事先加以防范。裁判员应该经常反省自己，比赛前或比赛
中可能出现哪些心理问题，应当采取哪些策略加以预防和调整；也可经常设想比赛中可
能出现的具体情况，并提出适当的解决方案；还可以有意识地、系统地回顾自己在某场
比赛中的个体表现，必要时可以借助比赛录像，帮助自己总结心理上的得与失。
　　（二）长期坚持、系统训练
　　调节、控制自己心理和行为的能力，属于心理技能。同任何运动技能一样，要达到
运用自如、炉火纯青的地步，必须经过千百次的系统练习，才能在比赛的关键时刻发挥
效力。裁判员应该在执法实践中，努力寻找自我心理调节与控制的有效方法并长期坚持
用这些方法对自己的心理和行为进行调整，必要时也可以系统地进行一些心理技能训练
。
　　例如，针对自己容易过分紧张的心理问题，经常进行放松训练，针对自己注意力容
易分散的问题，经常进行集中注意力训练等。当然，心理技能训练的初期，应在专业心
理学工作人员的指导和帮助下进行。经过一段时间的训练后，裁判员可独立实施自己的
心理训练计划。
　　（三）循序渐进、逐步提高
　　同任何技战术能力的提高一样，心理调控能力的提高也应是一个循序渐进、逐步完
善的过程。裁判员不应试图一次性地解决所存在的所有心理问题，也不能指望很快地彻
底根除某一个具体的心理障碍。例如，可计划通过一段时间内，重点解决受观众影响的
问题，这一问题解决之后，再将重点放在攻击性行为的调节与控制上。
　　四、自信心的培养与训练
　　在影响裁判员比赛临场表现的众多因素中，很难找出一种比自信心更重要的因素了
。裁判员的自信心不仅是在个性特征，但又是可以培养和改变的，它是裁判员宝贵的精
神财富。培养和训练自信心的方法很多，对于裁判员来说，大体可从以下方面着手：
　　（一）注意可控因素，忽略不可控因素
　　心理学的研究提示我们：一个对于自己完全无法控制的事情（如地震、火山等自然
灾害的发生），往往会产生一种无望感、失助感、信心不足甚至导致恐惧。如果我们的
注意力始终指向这类事物，就会不断发展为一种无望感、失助感和信心不足感。因此，
要想提高自信心，就必须把注意力指向那些可以控制的事情上。自然灾害的到来人们往
往是不能控制的，但预防自然灾害的措施却是可以控制的，是经过努力可以做得更好的
。同样，训练和比赛中有很多因素会吸引我们的注意力，如果过多考虑不可控的因素，
也会产生一种无望感和无助感，这种感觉越来越强时，自信心也就推动了。相反，对那
些可控因素的注意则会引导人产生努力的愿望和成功的希望，而这正是自信心提高的动
力。
　　下表提示了一些影响训练比赛的因素，可以让裁判员自己判断他们的可控程度，进
而明确训练和比赛中应当关注哪些因素、忽略哪些因素。
影响裁判员水平发挥的各种因素的可控程度
影响比赛的因素可控程度影响比赛的因素可控程度
天气 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 饮食 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
场地 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 睡眠 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
时间 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 准备活动 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
队员 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 身体状态 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
观众 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 注意力 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
媒体 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 情绪 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
教练 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 经验 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
家人 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 规则熟悉程度 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
朋友 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 其他（自己填写） 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
注：0=无法控制1=最小程序的控制9=最大程序的控制
　　（二）进行积极的想像运动心理学的研究表明，比赛场上怯场或是害怕的运动员，
头脑中经常有一个失败的形象，若能使运动员用意志力强迫自己想像胜利的情况，并且
持续地进行这种想像，包括清晰地想像出各种细节，必将有助于运动员信心的加强。下
面是一个800米跑运动员的例子，这名运动员现在已是一名教练员，下面是他在学习了运
动心理学课程以后的作业摘要：
　　……
　　世界田径锦标赛即将开幕，这次比赛对我非常重要，我不知道能否进前三名。我最
好的成绩是1'52"，去年世界排名第四。当比赛一天天的临近的时候，我脑子里想的全是
前三名1'52"、奖牌、前三名……比赛终于到来了，当我站到场地上，我感受到的是紧张
和压力。做热身练习时，教练员说我的肌肉僵硬，没有以前那么放松。我想控制紧张的
心理，教练员也谋略让我去掉沉重的心理包袱，但这实在是太难了，因为我总想着以前
比赛失败的场面。教练员曾对我说："重大比赛你总是发挥失常。"这句话当时就像毒蛇
一样缠绕着我，感觉坏极了。比赛前夕天天失眠，身体状况与精神状态都受到很大影响
，奖牌再次失之交臂。
　　现在，我学了运动心理学，我终于知道了问题的症结：头脑中缺乏积极、向上的表
象，自信心当然就随着时间的推移而逐渐减弱。由于被失败的阴影所笼罩以致不能正确
地对待失败与胜利。
　　这个事例说明，要想提高自信心，就应当在头脑中保持一个积极的、正确的、成功
的表象。运动员如此，裁判员也是如此。
　　（三）进行积极的思维与自我谈话
　　不论你是否注意到，我们都是在不断地默默地和自己说话。思考问题时，我们常常
运用各种词汇和短语，这就是所谓的自言自语。这种内心的自我对话非常重要，它常常
不自学地影响着我们的行为。这些自言自语中，有相当一部分是消极的。例如：
　　我觉得自己老是低人一头；
　　我感到紧张；
　　我觉得自己真傻；
　　我觉得控制不了自己了；
　　我感到一点把握也没有；
　　别人都那么镇定，怎么我做不到呢；
　　别人看来都比我强；
　　我总是不走运；
　　我怎么这么害羞；
　　这还不够好；
　　我完全错了；
　　哎，我又错了；
　　看来，我永远也不……
　　如果裁判员的自我对话包含上述几项，那他已经假定事情将朝着坏的方向发展，而
事实也常常正如他担心的那样向坏的方向发展。裁判员在赛前或赛中以及在比赛的关键
时刻应当提示自己应该做什么，不要提示自己不该做什么。
　　根据念动效应和心理神经肌肉理论，如果人不得不在悬崖峭壁上走过一段非常窄的
小路时，应该对自己提示"走稳点"，而不是"别摔下去"，因为后者更能令人精神紧张，
更可能产生摔下去的肌肉动作。
　　与其考虑不该做哪些事，倒不如多想想该做哪些事，如"紧跟着最后一名后卫""深呼
吸""放松"等等。应当直接将注意力集中在马上应该做的事情上。
　　（四）树立恰当的成功与失败的标准
　　好的成绩可以增强信心，差的成绩可能削弱信心。这种自信心与运动成绩的关系提
示人们应当建立一个最有利于培养自信心的成功与失败的标准。不能只认为只有获胜才
算是成功，否则就会限制一个人取得成功的机会，从而可能导致自信心的减弱。基于这
点，应该鼓励裁判员为自己设置一系列的不同于获胜的成功的标准，即许多阶段性的小
目标，去分段实现，以便获得成功的感受，提高自信心，并最终达到一个大的目标。每
实现一个小目标便会获得一分喜悦与自信。
　　裁判员的成功也可有不同的标准，例如，打破耐力训练纪录；单场错判率的下降；
位置错误次数的减少；心理训练指标的提高；悲观性自我谈话词句的减少等等。裁判员
还可以根据专项的个体情况加以设计和补充。
　　（五）设置短期目标，提供积极反馈，积累成功经验
　　在生活中，人人都有某些愿意实现的希望和梦想。但目标则与这些长期的、一般性
的希望和梦想不同，它是相对较短时期的行动目的。希望与梦想可能使我们体验到生活
的意义，保持生活的勇气，并使行为具有一定的方向，而目标则是将这种可能转变为现
实的过程中不可缺少的重要环节。它将希望和梦想变为切实可行的计划，这也正是它之
所以如此重要的原因。
　　一般来说，每名裁判员都有自己的长期目标，但有相当一部分人不善于将自己的长
期目标化整为零，变为中期和短期的目标，而恰恰是将长期目标转化为短期目标的过程
才是长期维持高昂动机和自信心的关键。因为每实现一个小的子目标都可以使人相对较
快地、较明显地看到自己的进步，看到自己的努力和成绩进步的因果关系，并产生不断
克服困难以达到下一个子目标的动机。
　　一般来说，短期目标最有效，但必须有长期目标的引导，行动才能更加自觉、坚持
不懈。例如，"在相同级别的比赛中，我每做一次主裁判，力争减少一次漏判，半年内提
高自己的观察力"，这是短期目标："我争取四年内通过一级或四年内通过国家级，"这是
长期目标。
（六）注意控制自我实现的预言的效应
　　"自我实现的预言"是指人对某事物的期待导致某事物真的发生了。自我怀疑常常使
人失败，因为他的行为往往是与自我怀疑的方向相一致。裁判员一旦对自己产生了怀疑
，就将进入一个很难挣脱的恶性循环。
　　一位心理学家在一项自行车实验中发现，让某运动员踏一辆固定的自行车，当告诉
他自行车负荷加大时，身体的应激就变得强烈起来。另外一些研究人员在以后的研究中
又发现，当告诉运动员负荷减少后，他们的身体就变得放松，蹬自行车的成绩更好。实
际上，实验者并没有给自行车加负荷或减负荷。
　　上述事例表明自我实现的预言对运动员所产生的巨大影响。总想着失败的裁判员同
样不可能成为真正的优秀裁判员。
　　（七）在日常生活中培养自信心
　　自信心是可以通过培养不断提高的，应当注意利用日常生活中的小事来培养自信心
。如果一个人能够注意第一个能影响自信心的生活小事，久而久之，他的自信心便会提
高。下面举一些具体例子：
　　与比你高或比你漂亮的人握手时用双倍力量。
　　坐姿和立姿均要挺直，以向他人显示：自己是个有尊严有能力的人。
　　交谈时看着对方的眼睛，以显示自己的尊严。
　　交谈时尽量用一些积极乐观的词汇，避免用消极的词汇，以显示自己是个积极乐观
的人。
　　开会时，如果座位事先没有安排好，那么选择靠近领导或教练员的座位。
　　碰见要打交道的陌生人时，要主动迎上去以显示自己的热情和自信。
　　津津乐道地向他人吐露你的愿望、梦想，以显示自己是积极的、有能力的、有雄心
大志的。
　　抬高你的下颌以显示你是自信的。
　　五、赛前的心理准备和赛中的心理调节
　　周密细致的赛前心理准备、迅速有效的赛中心理调节是取得执法成功的必要心理条
件。赛前心理准备和赛中心理调节的目的都是为了提高临场适应能力、应变能力以便保
持良好的竞技状态。
　　（一）执法准备方案的撰写裁判员在赛前应撰写执法方案，这样做可使裁判员事先
预演执法过程中可能发生的各种有利和不利情况，准备好应付对策，并将执法方案中的
内容强化到自己的思维和行动中去。同时，还可使裁判员产生更加强烈的比赛参与感，
提高完成执法任务的责任感和积极性。
　　执法方案应由裁判员个人独立撰定，然后请心理工作者或资深专家提出修改的建议
，并同裁判员一起仔细、认真地进行讨论。一旦方案确定，裁判员就应以其为指导方针
，全力以赴，认真贯彻。
　　制定执法方案不仅应包括裁判员的技术、体能等方面的内容，还应包括心理方面的
内容。一般来说，执法方案应包括以下几个方面：
　　执法的目标；
　　根据目标确定的指导思想；
　　根据指导思想和自己的情况提出的技术、身体、心理等方面的要求与安排；
　　根据已了解到的情况（如场地、气候、双方名单、时间安排等）提出的注意事项和
对各种重要情况的应付对策。
　　常用的撰写形式可采用"如果和我会"的形式，用以制定应付各种情况的措施。例如
，如果下雨，我会怎么办？如果睡不好，我会怎么办？如果场上出现暴力行为，我会怎
么办？等等，其中怎么办就是要裁判员提出解决办法和应付对策。
　　其实，许多优秀裁判员在比赛之前，头脑中已经大体上形成了自己的执法准备方案
，只是未能将其系统地整理并见诸文字。对于这些人来说，最好还是将头脑中的方案撰
写出来，因为，要形成文字就必须经过更精细的思维加工。所以，通过深思熟虑撰写的
执法准备方案，对自信心的培养和提高完成执法任务有极大的帮助。
　　（二）情绪调节方法赛中心理调节主要是情绪的调节。心理调节与心理技能训练有
所不同，虽然两者都需要经过长期系统的训练才能在实战需要时发挥效用。由于心理调
节的能力常常是从心理技能训练中获得的，而且比赛中留给裁判员进行调节的时间又相
对十分短暂，所以，赛前的心理技能训练就显得尤为重要。
　　由于情绪的发生总是伴随着一定的生理变化，同时情绪还受认知、环境的影响，因
此调节情绪的方法应从生理、认知和环境三个方面来考虑。
　　1、生理调节
　　（1）表情调节法
　　表情调节法是有意识地改变自己面部和姿态的表情以调节情绪的方法。情绪状态与
外部表情存在着密切有机的联系，俗话说："情动于衷而形于外。"情绪的产生会伴随一
系列生理过程的变化，并由此而引起面部表情及身体姿态等的变化。如愉快时兴高采烈
、笑容满面、手舞足蹈；愤怒时横眉竖眼、咬牙切齿、紧握双拳；沮丧时垂头丧气、肌
肉松弛、萎靡无力等。既然情绪状态与外部表情存在着密切而有机的联系，我们就可以
通过改变外部表情的方法而相应地改变情绪状态。如感到紧张焦虑时，可以有意识地放
松面部肌肉，不要咬牙，或者用手轻搓面部，使面部肌肉有一种放松感。当心情沉重情
绪低落时，可以有意识地作出笑脸，强迫自己微笑，即使做不到，也可以看看别人的笑
脸，或者想一想自己过去最高兴的某件事，以及自己过去最得心应手的比赛情境。
　　（2）活动调节法大脑与肌肉的信息是双向传导的，神经兴奋可以从大脑传至肌肉
，也可以从肌肉传至大脑。肌肉活动积极，从肌肉向大脑传递的冲动越多，大脑的兴奋
水平就越高，情绪就会高涨。反之，肌肉愈放松，从肌肉向大脑传递的冲动就越少，大
脑的兴奋性就降低，情绪就不会高涨。
　　这样，采用不同速度、强度、幅度、方向和节奏的动作练习，就可以用来调节临场
的情绪状态。例如，情绪过度紧张时，采用一些强度小、幅度大、速度和节奏慢的动作
练习，可以降低情绪的兴奋性，消除过度紧张状态。情绪低沉时，可采用些幅度小、强
度大、速度快和节奏快的变向动作练习，通过反复练习，可以提高情绪的兴奋性。
　　（3）呼吸调节法通过深呼吸可使人的情绪波动稳定下来。情绪紧张时，常有呼吸
短促现象，特别是过于紧张时，人们常有气不够喘或者吸不上气来的感觉，这是呼气不
彻底造成的，这时可以采用缓慢的呼气和吸气练习，这将有利于情绪兴奋性的下降。情
绪低沉时，可采用长吸气与有力的呼气练习，这将有助于提高情绪的兴奋水平，这种方
法之所以奏效，是因为情绪状态与呼吸之间有着必然的联系。例如，情绪紧张时，呼吸
快而浅，由于快呼吸，使体内进入大量氧气，呼出大量二氧化碳，问题在于二氧化碳呼
出过多，会使血流中的二氧化碳失去平衡，时间一长，中枢神经便迅速作出抑制性的保
护性反应，这时，可采用加深或放慢呼吸频率的方法来消除紧张，一小段时间后，就会
得到安静的效果。
　　2、认知调节
　　（1）表象重现法
　　上场前，在脑中清晰地重现自己过去获得成功的最佳表现，体验当时的身体感觉和
情绪状态，有利于增强信心，提高运动成绩。表象重现是一种积极的意念，它可以间接
地使植物性神经系统活跃起来，进而促进心跳加快、呼吸加强，使新陈代谢过程的血流
量加大，糖分解加速，热能供应充足，使全身增力感觉和增力情绪加强。
　　（2）暗示调节法
　　这里仅指用言语对心理活动施加影响的方法。暗示现象在日常生活中有着广泛的作
用。暗示的作用有消极的，也有积极的。暗示不仅对人的心理和行为产生影响，还可影
响到人的生理变化。在实验室里，反复给一个人喝大量糖水，经化验可以发现被试者的
血糖升高，出现尿糖，同时尿量增加。如果让被试者处于催眠状态，只给语言暗示，告
诉被试者："你已经喝了大量糖水。"但实际上不给糖水，结果同样会出现血糖升高、尿
糖和尿量增加的现象。这个例子说明，语言暗示可以给人脑以兴奋的刺激，虽然被试者
没喝糖水，但大脑还是参与了体内糖的代谢活动。
　　暗示可分为自我暗示和他人暗示。竞赛之前和竞赛之中，裁判员应尽量用积极语言
分析对手情况，制定策略，树立信心。避免使用消极词语，如用"我很镇静"代替"我不紧
张"；用"我充满力量"代替"我还没有疲劳"；用"我站得很稳"代替"千万别摔倒"等等。
　　3、环境调节法
　　（1）降低比赛中的不确定性和重要性
　　不确定性往往使人产生紧张、焦虑，不确定性很强更易引起裁判员的不安。尽管体
育比赛正是以其特殊的不确定性（比赛成败的不确定性）才使得它本身产生极大魅力，
但比赛的参加者仍应尽量减少环境的不确定性以减轻心理压力。比如，在赛前教练员可
与运动员的父母取得联系，争取让他们以这样的思路开导运动员："你在训练中已经尽了
最大努力，我们感到很满意。不论你比赛是胜是负，只要你同样能够尽最大努力，我们
都会为你感到骄傲和自豪。"通过这样的手段，可降低运动员对有重要影响的人可能的评
价所产生的担忧。
　　另外，赛前还有必要采取降低比赛重要性的措施，如尽量减少记者采访的次数、尽
量减少亲友的会面和联系、赛前少讨论比赛结果多讨论比赛对策等等。
　　（2）音乐调节
　　音乐以其鲜明的节奏、动人的旋律、丰富的和声、美妙的音色直接触动着人的感情
中枢，震撼着人的心灵。它那往往只能意会不能言传的模糊性音乐语言，具有强大的概
括性，可充分表现并极大影响人类错综复杂的感情。
　　研究表明，音乐能使人产生兴奋、镇定、平衡三种情绪状态。音乐给予人的"声音信
息"，可以用来消除大脑工作所带来的紧张，也可以帮助人们内在地集中注意力，促使大
脑的冥想状态井然有序。因此，人们喜爱的曲子或一种具有特殊节奏的音乐，可使人身
心放松，也可以使人身心兴奋，处于机敏状态。裁判员赛前如果有异常的情绪表现（如
过分紧张），听一段音乐或喜爱的歌曲，往往能得到调节情绪的良好效果。
　　（3）颜色调节
　　颜色是视觉刺激物，可以同时引起其他感觉，使人感到冷暖、重量、味道等的不同
，称为"联觉"。如国外有一家装有空调设备的工厂，车间温度一直保持在22℃不变，工
人们都说觉得冷，后来把青绿色墙壁改成珊瑚色，就再也没有人喊冷了。还有一家工厂
装载货物的木箱是黑色的，搬运工人都说很累，工效很低，后来把木箱改漆成绿色，工
效便有了很大提高。
　　在竞赛中也可以利用"联觉"现象调节裁判员的心理状态。例如，过分紧张时，看些
绿、蓝、紫等"冷色"色彩，可能具有镇静作用；设法用绿毛巾擦汗、饮用无色的饮料、
到蓝色环境中休息一下，可能使过度兴奋得到缓解。如果裁判员临场精神状态不振，则
应多给以红色或黄色等"暖色"的刺激。

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