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标  题: 《跑步》第5章(2) 
发信站: 听涛站 (Mon Mar 26 17:13:06 2001), 转信

[接第5章 (1)]
至少对他们的身体状况有所了解的话,他们就会感到比较安心。
了解你的健康状况的最快的办法之一,就是做哈佛阶梯试验,这
种试验在附录c中做了说明。
    你跑的剧烈程度,特别是在你刚刚开始时,要视你的健康状
况而定。如果在做哈佛阶梯试验时,你的试验结果不佳,就要暂
时限制你的活动量。要走路和慢跑交替进行,而且只做几分钟。
两三周后,当你再做哈佛阶梯试验时,你的试验结果几乎肯定会
改善。这时就可以开始稍微用力一些的锻炼了。
    附带说一下,如果你的体重过重,你的试验结果大概不会如
你希望达到那样好。默尔·福斯博士和他三个同事,最近写的一
个报告表明,体重严重过重的人,光是做到能走一英里,也许就
需要长达八周的锻炼。你开始跑步时,可能不会有那么大的困
难,但是要记住,体重过重会使你的进展速度缓慢。

          准备活动

    你穿上计划在跑步时穿的衣服,准备好要开始跑了。且慢,
无论如何,还不要跑。你的思想可能已做好跑步的准备,但是你
的身体还没有做好准备。很可能你的身体一天什么都没干,因此
它最不适宜做的事情是突然活动起来,在你开始跑之前,你必须
使身体做好准备,这就是做准备活动的作用。
    有些人认为准备不重要。(当你比较深入地了解跑步运动时,
你会发现,人们对于它的几乎各个方面都有完全相反的看法。)
沃恩·托马斯在《科学和体育》一书中写道,准备活动合有一种
“魔法般的因素”——他的言外之意是,它会有些好处。但是不
象人们普遍认为的那么大。他写道:“从生理上说,由于准备活
动使器官功能提高而在比赛中获胜,但在更多的情况下,却由于
在准备活动时消耗了体力而在比赛中失败。”他的话也许是对
的。但是准备活动仍然有某些重要作用,因此决不应该忽视它。
    在第三章里介绍过的心脏病专家保罗·法第博士说,准备活
动能促进血液循环和使体温增加,从而加强肌肉的收缩功能。他
在《美国理疗杂志》上发表的文章中写道:“对于中年人和老年
人来说,加强冠状动脉的血液循环是特别重要的,因为如果事先
不作准备活动,在剧烈运动一开始就会出现心肌缺血(心脏供血
不足)。”洛杉矾加利福尼亚大学医学院的詹姆斯·巴纳德博士
的研究报告支持法第的论点。当让年龄从二十一岁至五十岁的四
十四名健康男子事先不做准备活动就在快速转动的踏旋器上跑步
时,有三分之二以上的人出现心电图异常现象。相反,在踏旋
器上跑步之前,如果先做两分钟准备活动,几乎所有人的心电图
异常现象都会消失或减轻。
    增加灵活性的准备活动。正如在第三章里谈过的,跑步在增
进灵活性方面的作用很差一一例如比游泳、手球和网球差得多,
只比散步、高尔夫和滚球稍微强一点。差不多所有常跑步的人的
肌肉都绷得很紧,小腿肚子的肌肉绷得尤其紧。原因是,跑步时
使用的肌肉运动的范围比较小,而且是一再重复同一个动作。你
可以通过各种不同类的跑步——快跑和慢跑、上坡和下坡——来
稍稍增加肌肉的活动范围,但是你还需要做增加灵活性的运动。
    如果你的时间充足,最好在每次跑步前做半小时左右的增加
灵活性的运动。但是我们谁能挤出这么多时间呢?(我坦白他说,
我在忙的时候常常忽略伸展一下肢体,、因为我宁愿把这段时间用
于跑步。我希望你们比我理智些。)所幸,你可以用十来分钟做
完一套简化的伸展胶体的运动——当然花这段时间是值得的。
      首先,活动你的腹肌,做几次仰卧起坐运动,膝盖稍稍弯
曲,以尽量少依靠髓部肌肉的力量。无需做得很快。做十五次就
够了。但如果你想做,还可以多做几次。(在你开始时,你可能
发现要是把两只手臂伸过头部,做仰卧起坐比较容易。以后,在
你的腹肌练得比较健壮时,可用难度较大的方式做——两手背在
头后,手指交叉握住。

   下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿肌:身体仰卧,右膝弯
曲,右足着地,左腿伸直。慢慢地抬起左腿,直到它同地面形成
直角,足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿,然后使右腿重复全部
动作。这样使两条腿都伸展三次或四次。

    现在面对着墙或树,用两只手掌撑在墙或树上,然后两脚慢
慢后移,两只脚平放在地上,直到你的腿的后部感到很吃力为
止。使这种姿势保持二、三十秒钟,以便让肌肉放松。把这种运
动重复两三次。

    最后,身体仰卧。两腿并拢,慢漫地把两腿抬起,伸过头
部,膝盖绷直,使两腿同地面保持平行达二、三十秒钟。你会感
到你的腘腱肌很吃力。

    保健专家鲍勃·格洛弗解释说:“一个灵活的和能活动自如
的身体效率是比较高的,并且也不会感到紧张。在剧烈运动前后,
适当伸展一下肢体能消除过分僵硬现象和疲劳,并且还能防止受
伤。这还会增加你的竞技效率。还会使跑的步子增大,跑起来比
较轻快。还会减少肌肉绷紧和腿部痉挛现象。”

    如果你已经超过了三十岁,伸展肢体运动就特别重要。在三
十岁左右,如果不经常做伸展活动,肌肉就开始明显收缩,结果
很可能比较易于受伤。吉姆·诺兰是位马拉松长跑运动员,已经
五十四岁。他告诉我说:“我女儿念大学放假回家,我没先做伸展
运动就和她一起出去跑步。我感到酸疼了。年纪较轻的人也许不

(待续)

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    虚心的人有福了,因为天国是他们的。哀恸的人有福了,因为他们必得安慰。温柔
的人有福了,因为他们必承受地土。饥渴慕义的人有福了,因为他们必得饱足。怜恤人
的人有福了,因为他们必得怜恤。清心的人有福了,因为他们必得见  神。使人和睦的
人有福了,因为他们必称为  神的儿子。为义受逼迫的人有福了,因为天国是他们的。
    人若因我辱骂你们,逼迫你们,捏造各样坏话毁谤你们,你们就有福了。应当欢喜
快乐,因为你们在天上的赏赐是大的。在你们以前的先知,人也是这样逼迫他们。

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