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标  题: 《跑步》第7章（1） 
发信站: 听涛站 (Mon Mar 26 17:15:11 2001), 转信

              第七章    精益求精
              训练速度和耐久力的方法
    如果你已按照第五章的建议锻炼了几星期，那么现在你大
概能跑几英里而不会感到疲倦了。在跑步以后，你会感到精神饱
满，心情愉快，工作起来轻松一些，玩起来更有乐趣。也许你会
满足于到此为止，不再增加跑步的路程和速度，要是这样，那也
好。只要你一周跑四五天，每天用中等速度跑一英里半，你就会
保持不错的健康状况。唯一的缺点是不会有很大的改进。当你刚
一开始练跑的时候，你的健康状况改善得很快。接着，当你的
心、肺和肌肉由于适应以前所不习惯的工作而变得比较强壮和有
效时，健康状况的改善就逐渐慢下来。最后达到了平衡状态，你
的身体能够相当容易地完成要它完成的任务，但是健康状况不会
再有明显的改善。
    我已经提到我参加第一次比赛的情况——那是一次五英里的
赛跑。尽管我过去还是比较经常练习跑步的，可是在这次赛
跑中，我成了殿军。直到我开始阅读有关这项运动的著作的时
候，我才发现我的锻炼计划缓慢，运动量不够。为了使我的身体
产生预期的反应，我有时需要跑得快一些。我体会到，如果你老
是跑得很慢，你就不会学会快跑。如果你跑得快而跑不远，你的
耐久力就不会增加。如果你在平地上跑，你就学不会怎样在山坡
上跄。肯尼思·多尔蒂在《现代田径运动》一书中写道，“我们
学到的是我们练习的东西，而且达到的速度是练习时所用的速度。”
    在我们锻炼时，我们的身体就会发生一些变化来适应这种情
况。其中有：
    1、我们用氧的能力加强了。
    2、我们的心脏能够在脉搏次数减少和血压下降的情况下送
出较大量的血液。
    3、我们的肺活量增加了。
    4、我们散热的能力增加了。
    5、在运动以后，我们的脉搏和血压能比较迅速地恢复正常。
    6、我们的肌肉更有劲了。
    7、我们做了一定量的工作以后产生的乳酸减少了，乳酸是
一种对工作起限制作用的物质。
    8、我们身体的机械效能增加了，每单位工作量所使用的氧
气减少了。
    9、我们会有更大的耐久力。
    即使我们跑一点点路，也会发生这些变化，不过变化不大而
已。然而要产生持续的适应性变化，我们就需要更经常、更有目
的的锻炼。在一位知识渊博的教练指导下锻炼大概是最有效的。
如果我们的锻炼还不够，还有余力；或者如果我们锻炼得过分疲
倦了，他就能告诉我们。他知道怎样锻炼才会使我们精神焕发，或
者至少使我们感到适度的疲倦，而不是精疲力尽。然而我们大多数
人——包括我在内——没有教练。甚至一般的跑步俱乐部也没有
正式的教练制度。一位有经验的跑步运动员有时能给朋友出些点
子，但是大部分时候，我们是自己摸索着锻炼的，从这儿或那儿
取得点滴经验。爱德华·爱泼斯但对我说，“锻炼是我的创造性
活动。即使我能有教练的话，我也不要。自己想出一些办法才有
意思。”我同意这种观点。目前我正在进行许多费力的爬坡跑
步，设法加强我的四头肌，即大腿前面的肌肉。我的理论是，如
果这些肌肉更强壮一些，我的步子就能迈得长些和快些。如果这
个办法行不通，我将试试别的办法。
    写这一章时，是假定你已跑了一段时期，现在想要更认真地
求得改进。你想要提高多少，这完全得由你决定。你可以设法只
提高一点，你也可以着手大大提高一步。你怎样进行锻炼，这取
决于你要达到什么样的目标。但是不管你的目标如何，下面四点
原则都是适用的：
    第一点原则：使跑步成为一种终身活动。只为一次赛跑而锻
炼，然后听任你不易取得的一切竞技状态消失，那是一种浪费。
因此要制订计划，使跑步成为一种日常的习惯，或者一周最多只
有两三天不跑。这样对你的身心都会有好处。
    第二点原则：不要急于求成。如果你练得过猛过快，你会损
伤肌肉，或者累得很难受。最好是循序渐进。
    第三点原则：时难时易。初练者往往买一只跑表，他们每次
都想比上一次跑得快些。特克斯·莫尔在《带伤跑步》一书中写
道，“我在头一年犯了许多错误。最痛心的错误是在刚一开始跑
的时候总是跑得太快。我是在当我有了一只跑表以后开始这样做
的，我每次跑步总要设法打破我个人的记录，这显然是做不到
的。”时难时易的原则适用于个别的锻炼，也适用于连续的锻
炼，甚至适用于整整几年的锻炼。在使劲跑了四分之一英里之
后，身体需要休息一下，在紧张了一天之后，需要轻松一天；在
几周的艰苦锻炼之后，需要慢跑一个时期。每年在新年之后不
久，我开始做路程比较长和比较费力的跑步锻炼，为参加四月份
在波士顿举行的马拉松赛跑作准备。在三个月中，我增加我跑的
里数。当我这样做时，有时我感到疲倦。在马拉松赛跑结束以

（待续）

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    虚心的人有福了，因为天国是他们的。哀恸的人有福了，因为他们必得安慰。温柔
的人有福了，因为他们必承受地土。饥渴慕义的人有福了，因为他们必得饱足。怜恤人
的人有福了，因为他们必得怜恤。清心的人有福了，因为他们必得见  神。使人和睦的
人有福了，因为他们必称为  神的儿子。为义受逼迫的人有福了，因为天国是他们的。
    人若因我辱骂你们，逼迫你们，捏造各样坏话毁谤你们，你们就有福了。应当欢喜
快乐，因为你们在天上的赏赐是大的。在你们以前的先知，人也是这样逼迫他们。

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