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标  题: 《跑步》第7章（2） 
发信站: 听涛站 (Mon Mar 26 17:18:20 2001), 转信

[接 第7章（1）]

后，我就准备休息一下。在以后的几个月中，特别是在酷暑季
节，我想跑才跑，很少勉强我自己，而且有许多时候、跑步的方
式就象是在乡村漫步。在这种松弛的安排下，我的热情很快就恢
复了。有时不知不觉就跑了十五英里或十八英里。在发生这种情
况时，我知道，我的精力又充沛起来了。
      第四点原则：每周跑的里数要徐徐增加，以便使你的身体有
充分时间来适应。变得太快就会产生疲劳，造成损伤。

                  你希望达到什么袒度？
      美英公路跑步运动员俱乐部为十英里及十英里以上的赛跑所
定的各级标准如下（以小时、分和秒计算）：
      男子
            10英里    15英里    20英里      马拉松
世界级  0：49：10   1：14：25  1：41：40   2：15：00
冠军级  0：50：30   1：17：30  1：47：00   2：23：00
一  级  0：53：00   1：23：00  1：54：00   2：35：00
二  级  1：01：00   1：37：00  2：16：00   3：04：00
40岁以上1：03：00   1：40：00  2：20：00   3：10：00
50岁以上1：10：00   1：50：00  2：30：00   3：25：00
    女子
          10英里    13．1英里   20英里      马拉松
世界级  0：56：16   1：14：51  1：57：38   2：37：57
冠军级  1：00：25   1：20：25  2：06：27   2：49：53
A级     1：05：14   1：26：52  2：16：41   3：03：45
B级     1：10：54   1：34：26  2：28：44   3：20：04
c级     1：17：37   1：43：05  2：43：06   3：39：35
    锻炼可以变成复杂的事情，叫人望而却步。听听跑步运动员
的行话，听听他们谈到“间歇锻炼法”和“法特勒克锻炼法”，
就足以使你想要抛开这项运动，而去打高尔夫球。但是如果你知
道跑步实际上只有四点原则，锻炼跑步不一定是很复杂的。

        间歇锻炼法

    间歇锻炼是最科学的锻炼方法。人们通常认为这种方法是两
个德国生理学家沃尔德马·格施勒和汉斯·赖因德尔在三十年代
发明的。* 间歇锻炼就是在一定的距离上反复使劲跑，在两次跑
步中间有一个恢复阶段，也就是间歇阶段，在此阶段只是不用劲地
慢慢跑。间歇锻炼的花样特别多，因为随着所要起的作用不同，
有五种因素可以改变：快跑的总距离，每次快跑的时间，快跑的次
数，两次快跑之间相隔的时间，和两次快跑之间的活动方式（散
步或慢跑）。象奥林匹克马拉松赛跑运动员比尔·罗杰斯这样的冠
军可以以每英里四分四十秒的速度跑半英里、四分之三英里、一
英里，然后跑两英里。在每次使劲跑步之后只有四分钟慢跑的间
歇时间。然后他可以重复适应整套锻炼，事实上他也常常是这样
做的。底子较差的跑步运动员必须进行比较容易的锻炼。稍为试
验一下就会知道怎样对你最合适。但是要记住，由于在间歇锻炼
中，你要以同样的速度跑完所有快跑部分，所以在头两三次快跑
中，不能把所有的劲都使出来。比如说，如果你打算进行六次快
跑，只有最后两次才应当是真正困难的。如果你的脉搏不能在九
十秒内恢复到一百二十跳，那你就是跑得过猛了。

（注释：·关于这种锻炼方法是谁发明的，一些作家有不同的意见。
  他们首先认为这是第一次世界大战之前芬兰跑步运动员劳里·菲
  哈拉和曾当过宾夕法尼亚州立大学径赛教练的乔治·桌顿发明的。）

    间歇训练是有成效的，但是你要付出代价。由于这通常是在
跑道上进行的，因此景色单调，而且还要反复一再地跑。肯尼思·
多尔蒂写道：“间歇锻炼听不到婉转的鸟鸣……看不到沙滩、海
洋和天空的美景。”特别是，如果你是独自一人锻炼，你会不由
得松懈下来，很容易失去兴趣。
    顺便说一句，在为长距离慢跑打好牢固基础之前，不要试图
进行间歇锻炼。这是一种费力的锻炼。除非你身体非常健康，否
则很容易造成损伤。在开始间歇锻炼之前，千万要使身体做好充
分准备。至少要慢跑一英里，最好慢跑两英里。间歇锻炼每周不
得超过两次，而且不要让间歇锻炼的里数加起来占你跑步的总里
数的百分之五以上。
    由于间歇锻炼花样繁多，我有意识地不推荐任何具体的计
划。我认识一位中年的马拉松跑步运动员，他每周有两天在二百
二十码的距离上来回跑二十次，每次以三十五秒钟跑完。我们刚
才看到，罗杰斯跑的距离要远得多。你也许认为介乎这两者之间
的某个距离对你最合适。不论你作出什么选择，都要有耐心，至
少要坚持三个月才会见效。
        法特勒克锻炼法
    这是一个瑞典字，意思是“快跑”。法特勒克锻炼法正是这个
意思。这个名字是一九四八年参加奥林匹克运动会的瑞典代表队
的主要教练哥斯塔·荷默起的，就是在不同的距离和地形进行不
计时间的快跑。虽然快跑和慢跑的变化因人而异，但是目的总是
一样的：既要得到很好的锻炼，又要有趣。在《他们怎样锻炼》
一书中，拉乌尔·莫勒特这样写道：

（待续）

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    虚心的人有福了，因为天国是他们的。哀恸的人有福了，因为他们必得安慰。温柔
的人有福了，因为他们必承受地土。饥渴慕义的人有福了，因为他们必得饱足。怜恤人
的人有福了，因为他们必得怜恤。清心的人有福了，因为他们必得见  神。使人和睦的
人有福了，因为他们必称为  神的儿子。为义受逼迫的人有福了，因为天国是他们的。
    人若因我辱骂你们，逼迫你们，捏造各样坏话毁谤你们，你们就有福了。应当欢喜
快乐，因为你们在天上的赏赐是大的。在你们以前的先知，人也是这样逼迫他们。

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