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标 题: 《跑步》第15章(3)
发信站: 听涛站 (Mon Mar 26 17:30:59 2001), 转信
[接第15章(2)]
一套最好的伸展肢体的全面体操是乔治·希恩博士推广的六
节体操,他提倡的体操如下:
1、为了伸展你的小腿肌和脚跟腱,你可以站在离墙或者树
三英尺远的地方,你的两只脚并直站着,身体向前弯曲,直到你
的腿稍微感到不好受时为止,坚持十秒钟,然后放松,这样反复
做五六次。如果你患有膝关节软骨软化病(下一章要谈到的一种
膝关节病)的话,你做这种体操可能是很痛苦的。在这种情况
下,你可以作一个有益的改变。你平躺在地板上,在患病的膝盖
下面放几个枕头,在这只脚上加上重量,然后把腿伸直。用这种
方法,可以大大减轻对膝关节的压力。
2、为了伸展你的腘旁腱——大腿背面的肌肉,两条腿站
直,然后把一只脚放在齐腰高的桌上,如果你够不着这个高度,
就放在低一点的东西上,你的头向膝盖处弯曲,直到你感到腿的
肌肉拉得很紧时停下来,坚持十秒钟。如果你喜欢的话,用手握
住腿或者脚来稳定你自己的身体,然后放松。每条腿反复操练五六
次。(理疗专家特德·科贝特说,他认为下面这种锻炼方法比较
有效:先屈膝,弯曲身体,手触地,然后用你十个手指支撑在地
上,把身体向上推,直到你感到你的腘旁腱拉得很紧时停下来,
坚持几秒钟后,双手离地,慢慢地、一个脊椎骨一个脊椎骨地使
身体直起来,直到你站直为止。用这种方法反复做五六次。)
3、为了伸展后背的下半部及腘旁腱,仰卧在地上,两臂伸
直、分放在身体两侧、膝关节伸直,两腿抬到你的头上面,尽量
把它们放低,如果可能,让两只脚接触到你背后的地面上,坚持
十秒钟,然后放松,反复做五六次。
4、为了加强你的胫肌,你坐在桌子边上,在脚的下半部,
紧挨着脚趾的部位,挂上五磅重的东西。(放有石头的空油漆罐
非常好。)然后慢慢抬起你的脚趾,坚持几秒钟,反复这样做,
直到你感到累为止。
5、为了增强你的四头肌,你再次坐到桌上,把重量拴在一
只脚的脚趾上。然而这一次是伸直你的膝关节把重量抬起来,停
留几秒钟,然后放下,每条腿反复做五六次。
6、最后,为了加强你的腹肌(与很有劲的背部肌相对的肌
肉),按前面所述,屈膝仰卧起坐,做二十次左右。你的两只手
紧抱着你的头(这是最难做的姿势),或者伸到你的头顶上(这
是最容易做的姿势)。然而,不管用哪种姿势来做,都应该在开
始做仰卧起坐时先收下巴,把身体从地面卷起,以便最大限度地
利用腹肌。
为数越来越多的跑步者采用瑜伽操(瑜伽是古代印度哲学的
一派,带有神秘主义成分,此派着重说明调息、静坐等修行方
法。有人模仿这种方法创造了一种体操,叫做瑜伽操)来伸展肢
体。向太阳敬礼(这在关于瑜伽的大部分书中都有叙述)是一种
特别好的、全面的常规操。然而,即使采用瑜伽操来伸展肢体,
上面所讲的最后三节操也应该作为瑜伽操的辅助操,以便使需要
加强的部位加强力量。
要有充足的睡眠
跑步者需要有充足的睡眠。要是你睡眠不足,很快就会越来
越感到疲劳,使你无精打彩,缺乏热情和容易感冒。有时,工作
任务和家务事,播映到深夜的电视节目和每日的跑步运动的安排
使你难干找到足够的睡眠时间。在这种情况下,如果你能做得到
的话,提前半个小时关掉电视机会带来奇迹般的效果。
要吃得适当
前一章已谈到了一些科学指导原则,然而一些准则仅仅是常
识而已。例如,在跑步前几个小时不要吃东西,要是你吃了东
西,你跑起步来会觉得身体很沉重。这是因为你的消化过程要消
耗掉你用来跑步的劲。跑步前,不要吃大块的难消化的食物,这
种食物虽然可以使你吃饱,但是它们并不能使你得到应有的力
气。脂肪要少吃,因为脂肪比蛋白质或者碳水化合物难消化。也
不要吃大多的新鲜水果、梅脯等等,否则,当你最不想中断跑步
的时候,这些东西将追使你中断跑步。首先要注意:
不要发胖
有两条理由说明尽可能瘦一点好,第一,你身体瘦一点的
话,你会跑得更好一些。休重越轻,你跑得就越快。第二,你身
体越轻,身体的软骨、关节和肌肉就越不觉得劳累。通过一种简
单的计算就可以看出原因何在。每跑一英里,你两只脚着地大约
一千六百次。如果你体重为一百七十五磅,那着地的累积冲击力
一共就有二十八万磅。但是要是你的体重减少到一百五十磅,累
积冲击力就减少到二十四万磅——这等于每英里少二十吨的重
量。
要避免发生皴裂
跑步者很快就懂得什么部位通常容易发生皴裂。通常最容易
发生皴裂的部位是口唇、乳头、胯部和腋下。在跑步之前,将这
些部位涂上适量的凡士林,这样做一般都能预防皴裂,用胶布贴
在你的乳头上——特别是在进行象马拉松那样的长跑以前,因为
这个部位要经受磨擦——可以预防出现痛苦的磨擦。(顺便说一
了,夏天和冬天同样普遍地发生皴裂,穿一套湿的运动服几乎可“
以造成同潮湿的夏天一模一样的环境。)
要防止冻伤
在第十二章提出一些关于在寒冷的天气跑步时要穿什么衣服
的建议。如果能一丝不苟地按照这些建议去做的话,天气寒冷不
应该成为问题。然而,因为你的脸不管天气多么寒冷,通常是露
在外面的,所以在刮大风而且很寒冷的时候,就要提防你的脸会
冻伤。可以在你的脸上涂点凡士林。有些跑步者带一顶滑雪面罩,
以便在寒冷天气里顶风跑步时使用。当风是从你的背后刮来的时
候,就可以把面罩收起来放到衣袋里,或者插到你的腰带上去。
尽管采取了前面所说的预防措施,要是你还遇到麻烦事的
话,请看下一章提出的一些忠告——如你需要的话,可从中得到
安慰。
(第15章完)
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虚心的人有福了,因为天国是他们的。哀恸的人有福了,因为他们必得安慰。温柔
的人有福了,因为他们必承受地土。饥渴慕义的人有福了,因为他们必得饱足。怜恤人
的人有福了,因为他们必得怜恤。清心的人有福了,因为他们必得见 神。使人和睦的
人有福了,因为他们必称为 神的儿子。为义受逼迫的人有福了,因为天国是他们的。
人若因我辱骂你们,逼迫你们,捏造各样坏话毁谤你们,你们就有福了。应当欢喜
快乐,因为你们在天上的赏赐是大的。在你们以前的先知,人也是这样逼迫他们。
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