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发信人: oliver (铁皮鼓), 信区: sports
标  题: 韦德法则 
发信站: 听涛站 (Sat Apr  8 11:56:26 2000), 转信

BBS水木清华站∶精华区
发信人: kayak (老实的阿成), 信区: FitnessWorld 
标  题: 韦德法则 
发信站: BBS 水木清华站 (Tue Jan  5 21:44:56 1999) 
 
 
　          虽然有不少健美运动导师提出这条或那条训练法则，并各具实效，但
能 
   够收集其大成，并通过实践不断深化而形成一套完整体系者，是被称为冠军训
练 
   者的乔.韦德。他这些法则也在不断发展中，到目前已发展成 32 条之多。由于
效 
   果都较好，适用于初，中，高各级训练阶段用，现介绍如下： 
   
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    （一）  初练者的训练法则： 
      1。 渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它
 
                            已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负 

                            荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐
 
                            进性。 
      2。 多组练习法则：    对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能
 
                            彻底的锻炼。 
      3。 迷乱莫测法则：    也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应 

                            性，经常给肌肉以新的刺激。 
      4。 孤立锻炼法则：    对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部
 
                            位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。 
 
    （二）  中级阶段训练法则： 
      5。 优先训练法 则：  对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在
 
                           训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练
 
                           质量。 
      6。 金字塔法则：     即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 
                           次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最
 
                           大重量做5--6次为止。 
      7。 分部练习法则：   把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用
 
                           更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来 
                           练。以增加锻炼的全面强度。 
      8。 大量充血法则：   使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血
 
                           流量，集中刺激。 
      9。 超级组法则：     把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中
 
                           之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精
 
                           功能的原理。 
     10。复合组法则：      把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为
 
                           复合组。 
     11。综合练习法则：    为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺 
                           激。即增加耐力和负荷的承受力。 
     12。周期法则：        全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此
 
                           可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。 
     13。静力紧张法则：    就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重 
                           量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。
 
                           这对增强神经对肌肉的控制很有好处。 
 
     （三）     高级阶段训练法则： 
     
     14。“欺骗”法则：    在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去
 
                           做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其
 
                           它部位完成一两次的法则。 
     15。三合组法则：      即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不
 
                           休息。 
     16。巨型组合法则：    把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间
 
                           不休息。 
     17。先期疲劳法则：    对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，
 
                           再做“基本”动作的法则。 
     18。休息---停歇法则： 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限
 
                           度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法 
                           则。 
     19。顶峰收缩法则：    在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收
 
                           缩状态。这能使肌肉线条更明显。 
     20。持续紧张法则：     避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续
 
                           紧张，肌肉线条会更加明显。 
 
     21。反地心吸力法则：  在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降
 
                           力。这种方法能使肌肉快速增长。 
     22。强挤次数法则：    当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3
 
                           次。 
     23。双分部法则：      一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。 
     24。三分部法则：      一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练
1--2 
                           个肌肉部位。 
     25。“烧点”法则：    当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全
 
                           的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。 
     26。质量法则：        在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组
 
                           之间的休息时间，这适于赛前锻炼。 
     27。渐降组法则：      在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又
 
                           继续做下去，然后 又减重量又做。 
     28。直觉法则：        通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是
 
                           每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。 
     29。兼顾法则：        把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法
 
                           则。 
     30。部分动作法则：    用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的
 
                           肌肉充分的得到大强度的刺激。 
     31。快速法则：        以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。 
     32。交错穿插法则：    在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是
 
                           充分利用时间的一种方法。 
 
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        哦，痛苦谁都能克服，除了正在痛苦的人。
                                                ——Shakespeare

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