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发信人: oliver (铁皮鼓), 信区: sports
标  题: 我对胸肌训练的方法
发信站: 听涛站 (Sat Apr  8 11:59:33 2000), 转信

BBS水木清华站∶精华区
发信人: Neonate (Neo), 信区: FitnessWorld 
标  题: 我对胸肌训练的方法(代发) 
发信站: BBS 水木清华站 (Fri Feb 26 07:54:02 1999) WWW-POST 
 
＞ 以下是我对胸肌训练的方法：（《黄金２５》里的内容：http://personal.
xfol.com/~ 
you/）  
上面还即将有国内最权威，最惊人的肌酸调查报告出台，请大家告诉大家！  
（１）我（youh）的胸肌训练：（卧推训练）  
　（以下是我对胸肌的经验，以供大家参考）  
我是高中二年级开始进行健美训练的，其中，我觉得胸肌是属于比较好练的肌肉群
。  
胸肌是属于大块肌肉组织，应该以基本动作为主，即：卧推练习，它能使你的胸肌
变得厚 
实，而且有形。这里应该注意的是，做基本动作，我们要求的是动作一定要标准，
开始时 
，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给
你纠  
正，因为自己往往发觉不到自己究竟有没有做标准。方法是３组，每组在８－１２
个为宜 
（每周两次以上）。在能独立标准的完成卧推练习后（２  
个星期左右），可以加大卧推的重量了，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免
受伤。 
方法是４组，每组在８－１０个为宜（每周两次以上）。训练两周左右就可以再次
增加训 
练重量了；每次增加的重量在１０－２０公斤左右，这样能做到循序渐进，并充分
的刺激 
胸肌，使胸腔增大，  
胸肌变得厚实。在握距上，大家应该清楚以下几点：  
　１。平握：是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。  
　２。宽握：是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。 
 
　３。窄握：是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。  
以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌
：肱三 
头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。  
大家要知道的是：  
　运动时，肘的角度（上臂与前臂的角度）变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。
  
　运动时，肩的角度（上臂与躯体的角度）变化越大，对胸肌的刺激就越大。  
因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是
想刺激 
胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手（肱三头肌）已经很酸胀了。  
　再有就是正握与反握的区别了：  
我建议大家都用正握训练胸肌，这样更容易控制器械，而反握主要用来训练肱三头
肌的。 
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http://162.105.17.34/b&w/index.htm 
 
※ 来源:·BBS 水木清华站 bbs.net.tsinghua.edu.cn·[FROM: 162.105.17.34] 
 

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