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发信人: windson (郁闷?堕落?命运?), 信区: sports
标  题: 其他一些细节
发信站: 听涛站 (Sat Nov 11 22:30:34 2000), 转信

两脚开立与肩同宽，两手叉腰，头向左转。 头向右转。 向前低头。 向后仰头。然后做
从左向后、向右、向前的颈部绕环。
跆拳道——（14）阔胸运动
两脚直立，脚跟并拢；两手握拳，直臂向前平举，两臂与肩同宽。 两臂向两侧平分，扩
胸。 两臂向胸前平移，含胸。 两臂直臂下落，置于体侧。然后重复这四个动作。
跆拳道——（15）转体运动
两脚开立，与肩同宽；两手握拳，向前平举。 身体左转，两臂侧摆；左臂伸直，右臂屈
肘，眼视后方。 身体右转，两臂直臂前移。 两臂直臂下摆，置于体侧。然后做向右的体
转动作。
跆拳道——（16）体侧运动
两脚开立，与肩同宽；两臂向两侧平举。 左臂上举，右臂屈肘，右手叉腰；身体向右侧
弯。 上体直立，两臂向两侧平举。 两臂向下交叉于腹前。然后，做向左的体侧动作。
跆拳道——（17）腹背运动
两脚开立，身体前俯，两手撑地。 身体直立，两手叉腰。 身体后仰。 身体直立。然后
，重复以上四个动作。
跆拳道——（18）蹬伸运动
两脚并立，脚跟并拢；两手握拳，直臂前平举。 两腿屈膝下蹲，脚跟提起；两臂下摆。
两腿蹬伸，身体直立；两臂直臂上举。 两臂下摆置于体侧。然后，重复这四个动作。
跆拳道——（19）对镜练习
对镜练习是自我模仿练习的一种.通过个人的对镜练习,可以正确地掌握基本动作,体会各
种功防动作的路线、方向、力点。同时，通过镜子的反馈，可以及时纠正错误，建立良好
的动作概念，并不断强化、形成正确的动力定型。
跆拳道——（20）"喂"靶练习
喂靶练习是同伴或教练员持手靶或脚靶不断变化方向和位置，要求练习者迅速反应，进行
击打的一种练习方法，通过喂靶练习可以有效地提高练习者的反应速度、应变能力和攻防
动作的准确性，熟练掌握在各种情况下的击打动作。
喂靶练习时，同伴或教练员递靶要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难的原则，不断提
高难度。
跆拳道——（21）攻守练习
攻守练习是两人一组，运用各种进攻和防守技术进行的格斗练习。这种练习，是进入实战
练习前的必要阶段。通过攻守练习可以熟练掌握各种进攻和防守动作在不同情况下的运用
，提高击打的时机、准确性，获得更丰富的经验，为实战做技术、战术及心理状态的准备
。
相互的攻守练习时，因双方不戴护具，所以要求练习者特别注意击打的力量和部位，以免
发生伤害事故。
练习的时间可以按照比赛规定的时间进行，也可以超时练习，增加局数。
跆拳道——（22）沙袋练习
沙袋练习是跆拳道练习的一种重要方法，也是提高腿法击打力量和速度的有效手段。因此
，跆拳道选手要花费很多时间进行击打沙袋的练习。沙袋练习的最大好处是，练习者可以
自由地充分发挥身体的全部力量去击打目标，体验和目标接触瞬间的肌肉感觉。通过沙袋
的练习不公可以提高击
打的速度和力量，而且可以提高承受能力、距离感和准确性等到各种必要的素质。
沙袋的重量要因人而异，以充分发挥技术为原则。通常成年初学者，使用20千克的沙袋或
再轻些的沙袋。一个体重60千克的选手使用25千克的沙袋更合适。
沙袋的高度要适宜，过高或过低都不利于技术的发挥，而且可能会产生错误的姿势。
进行沙袋练习时，沙袋可以是静止的，也可以是摆动的。静止的沙袋适合初学者练习，初
学者因动作尚未定型，而面对静止的目标，可以有时间思考如何发力击打，以及击打的路
线、方向和力点等到，这样有助于提高动作的质量。摆动的沙袋一般适合已牢固掌握动作
，需进一步提高功力的
高水平选手，因沙袋大幅摆动会产生很大的势能，在击打时，身体要承受很大的撞击打的
时机。如果使用不当，容易损伤。
沙袋练习的范围很广，各种手法和腿法都可以进行练习。
下面以侧踹腿为例，介绍踢击沙袋的具体方法：
推动沙袋前摆，做好准备姿势。 当沙袋回摆时，左脚支撑，右脚屈膝上提。 在沙袋即将
摆至垂直时，左脚前掌碾转，身体随之左转，拧腰转髋，右脚迅速侧踹，用脚跟踹击沙袋
的中部。 恢复准备姿势。
要点：
踹击要有穿透力，使向前摆动的沙袋后摆。
以支撑腿站稳，保持踹击过程中的身体平衡。
跆拳道——（23）实战练习
实战练习是跆拳道训练的最后阶段，是双方穿戴护具，按正式比赛的规定和要求进行曲练
习。由于实战是在紧张、激烈和瞬息万变的情况下进行的，故可有效地提高运用技术战术
的能力，增强自信心，丰富临场比赛的经验。实战练习也是检验练习者技术水平的最有效
的手段。
跆拳道——（24）力量练习
身体素质的好坏对提高技术水平至关重要，健康的身体和高度发展的运动素质能保证练习
者更好地掌握繁杂技术和战术，承担大负荷练习和激烈的比赛。
俯卧撑
两脚并拢，两拳撑地，两拳距离宽于肩，身体收腹挺直然后，屈肘下俯，再伸肘撑起。俯
卧撑也可以用掌或拇指、食指支撑。
立卧撑
（１）身体直立；然后，双腿屈膝下蹲，两拳撑地；接着，两腿向后蹬伸，身体挺直。
　
（２）收腹收腿，然后两腿蹬地跳起，身体直立腾空。落地后重复（１）的动作。
收腹跳
两腿蹬地跳起，上体直立，两腿屈膝上提收至胸腹间。落地后立即再蹬地跳起，重复练习
。
跆拳道——（25）拉橡皮筋带踢练习
将橡皮带一端固定在肋木或树干上，另一端套于踝关节，做各种腿法的练习。
跆拳道——（26）踢打沙袋练习
选择适合重量的沙袋，用各种手法和腿法击打沙袋。击打沙袋可以是一个动作的反复练习
，也可以是多种动作的组合练习。
跆拳道——（28）柔韧练习
正压腿
面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节
，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
侧压腿
侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上
举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。
后压腿
背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚
背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
仆步压腿
两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿
交替进行。
竖叉
两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧
或前着地；上体向前振压。
横叉
两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
盘腿前俯
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
跆拳道——（29）速度练习
采用３０米、６０米的冲刺跑练习。
跆拳道——（30）踢击树枝练习
面对树枝，反复用腿早晨击树叶。要求在限定的时间里完成一定的踢击次数。
跆拳道——（31）单个动作的快速练习
选择一个简单的手法或腿法进行重复练习，要求频率快动作准确。 
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第一天  鬼子用鞭子抽俺，俺一个字也没招
第二天  鬼子用烙铁烫俺，俺还是没招
第三天  鬼子用美人诱俺，俺全招了
第四天  俺还想招，鬼子把俺给毙了

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