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标  题: 教你打网球 -- 网球场上的身体保护
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标  题: 教你打网球 -- 网球场上的身体保护
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第8章网球场上的身体保护
生活当中，身体是人们感受喜怒哀乐的载体，是一切一切的资本，所以每个人都完全
有理由把维护肌体的健康、保证身体的安全当作对自己应负的责任和应尽的义务。网
球选手当然也该如此，不论对职业球员还是对业余爱好者来说，“受伤”都是件令人
讨厌的事情，因为即使是一点点儿小伤病也总会在细节上影响人的正常生活。非竞技
性的体育锻炼是以康健身体、娱悦心智为目的的，如果锻炼出几处伤病来那就得不偿
失了。
这一章里，我们将谈谈球员在网球场上应该如何保护自己，如何避免与一些常见的伤
病打交道，至于具体的治疗在此就不做多论了，因为治病需对症下药，而若想把可能
的症状和疗法一一叙述给大家，本书的容量是远远不够的。苍觥⒓不贾类的事都
以防为最佳，这应该也是每个球员的愿望。
8.1 热身与放松
如果你想安全而富成效地参与某个体育项目的锻炼，那么除掌握正确合理的技术动作
并遵守此项运动的有关规则外，认真进行前期的热身活动及运动后的放松也是至关重
要的。身体就像一部机器，运转前需要预热，停止运动后需要散热及保养，若忽略了
这些则很容易出问题。
打网球时身体动员的部位比较多，动员的肌肉面积比较大，击球时有很多关键的地方
都强调爆发力、强调对抗，但由于有捡球等环节的参与，球员(特别是初学者或业余
球员)有比较充分的中隙时间进行休息，所以相对来说打网球只能属中等强度的运动。
可尽管如此，球员也仍然很有必要认真对待热身和放松这两个环节，保证身体总能在
最具弹性的状态下进入对抗，也总能在最平和最舒展的状态下回归自然。
图801 头部伸展及绕环
图802 肩部拉伸动作
图803 腰部伸展之一
A 热身
经常参加体育缎炼的人一般都有做准备活动的经验，慢跑、游戏、简易体操、各部位
的绕环和伸展等等，其目的在于加快血液循环、提高机体的兴奋性、降低关节腔内液
体的粘滞性，从而较好地进入运动状态。除此之外，在打网球之前还可以再做一些专
门为打网球而设计的准备动作。
a.打网球时经常需要转动头部，特别是在发球及打高压球动作中，头部更要大幅度后
a.打网球时经常需要转动头部，特别是在发球及打高压球动作中，头部更要大幅度后
仰才能看球。所以事先充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头
动作，可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤(图801)。
b．挥拍击球时肩部的压力是很大的，把肩部附近的肌肉、韧带做充分的伸展和牵引
可以提高肩关节的灵活性及周围肌肉、韧带的弹性，对预防肩部的损伤能起到积极的
作用。如图802所示，两肘关节可尽力后展，特别是在练习发球之前更该做此动作。
另外各种形式的肩部绕环也是很有益处的。
c.腰部是发力的枢纽，也是疲劳容易堆积的地方，练球前通过各种绕环动作及大幅度
的身体前屈、后仰、左右侧屈动作不仅可以使腰部得到充分“启动”，更可以使背部
及身体侧部的大面积肌肉得到伸展，从而提高动作弹性(如图803)。另外，如图804那
样尽量大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓的动作，也可以有效地“唤醒”腰部从
而投入到积极的练习当中。
d.大腿的前后部肌肉是容易拉伤的地方，所以练球之前必不可少地要把它们做一拉伸
，除图805所示的动作外，各种形式的压腿、踏腿都可起到一样的作用。拉伸大腿时
唯一要注意的事是“不能骤然用力”，应在腿部肌肉能承受的范围内做动作且用力柔
和，否则易造成人为的拉伤。
e.脚步移动过程中，因重心大部分都是落在前脚掌上，所以小腿吃力很重。如图806、
图807所示的两个动作可以让疲劳的小腿得到充分的伸展、促进血液循环及废物的代谢
，从而有效地避免运动后小腿的酸疼。扶柱进行的拉伸动作中，后腿膝关节一定是向
后“振”的，若没感觉小腿肌肉被拉得酸疼那就是后脚跟没蹬上劲儿。
图804 腰部伸展之二
图805 大腿拉伸
图806 小腿拉伸之一
图807 小腿拉伸之二
图808 上臂动作
f.图808这个动作是典型的网球热身动作，要领在于屈臂一侧的手臂尽量往身体里收，
感觉直臂一侧的大臂被拉伸才是做到了位，注意左右臂的交替。
B 放松
运动后进行放松整理活动可使心血管系统、呼吸系统的活动继续保持在一个较高的水
平上，有利于偿还运动时所欠的“氧债”，也可避免由于局部循环障碍而影响代谢过
程。网球场上一番尽兴之后，许多人喜欢坐在场边喝喝饮料、聊聊天，然后收拾衣物
离场。这样未免有些太消极了，尤其是那些学习、工作都很繁忙、只能抽空打打网球
的人更不应该采取这种看似悠闲实则不科学的方式结束“战斗”。在你喝饮料、聊天
的时候，也许脉博、体温、汗腺分泌等都会在一段时间内恢复正常，但你是否关心到
你疲劳的肌肉?是否只是在第二天感到  酸痛的时候才会于事无补地按摩按摩它们?
你可知道得不到放松的肌肉会容易变得僵硬、变得失去弹性?对网球初学者而言，正确
的击球动作还没有形成条件反射融于技能之中，发力的技巧也欠纯熟，打起球来往往
的击球动作还没有形成条件反射融于技能之中，发力的技巧也欠纯熟，打起球来往往
力不从心，而对击球的兴趣却不会因此而减弱，结果是兴趣占了上风，不管动作对不
对，只要能把球打过去就行而且每个球几乎都“尽力而为”，如此下来，肌肉的疲劳
更甚。让肌肉得到充分的伸展是消除疲劳最有效、最简便的方法之一，前面所述的伸
展运动也同样适合于放松，只是都不能做得太剧烈，骤然的拉伸会适得其反。另外还
可以照图809中所示的那样用球那么肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，效果也很好。运
动后进行温水浴、桑那浴、按摩、理疗、吸氧等形式的放松是更理想的做法。
图 809 一组敲打放松动作
进行了各种伸展、放松动作后，身体应该感觉很轻捷了。这些动作都是很简单很实用
的，如果每次打完球都能拿出10分钟或再多一点的时间把它重复一遍，那对缓解肌肉
的紧张状况、恢复肌肉的弹性将产生事半功倍的积极作用。
8.2 常见伤痛的预防
网球场上不大常见诸如骨折、流血、脑振荡等严重的意外事故，但是一些劳损性伤病
却能够不知不觉地成为球员的好朋友。一些突发性的拉伤、扭伤等也会给你的正常生
活加入一些不大不小的变奏，比如得了网球肘后，拧毛巾、提水时就会感觉腕肘部疼
痛，再比如小腿拉伤了就会影响走路办事，等等。人体有时就像件衣服，破损过的地
方无论后来被修补得多完美也终究会留下补过的“记忆”，不同的是补过的衣服没准
会成为时尚，而“补过”的身体可能就无此幸运。
a.起水泡
拇指关节内侧、掌际与拍柄后部相接触的部位、前脚掌等都是容易起水泡的地方，原
因除了平时“操练”得过少以外，拍柄表面太硬、太滑、手脚部的汗湿、握拍太紧或
太松、鞋底太硬、鞋号过大、鞋垫不合适等都可能导致水泡的产生。对水泡的处理以
保守、避污染为原则，最好不要贸然忍痛撕掉表皮，另外还应在把柄上缠一层柔软防
滑的吸汁带，并且不用拍柄过细的球拍打球。鞋是为脚服务的，不舒服就该换一双。
b.抽筋
此学名为“肌痉挛”，最易发生于小腿及足底。?筋的原因大致可有四个：
(1)、寒冷刺激，肌肉受到低温的影响，兴奋性会提高，易导致痉挛，在气温比较低的
环境中运动时，如果未做准备活动、做得不充分或未注意保暖，肌痉挛就更容易发生；
(2)、电解质丢失过多，电解质与肌肉的兴奋性有关，运动中大量排汗，特别是在长时
间的剧烈运动后或在高温季节运动时，电解质随汗液大量丢失，而电解质丢失过多会
使肌肉兴奋性提高，继而发生肌痉挛；
(3)、肌肉连续过快收缩而放松不够，在练习或比赛中，肌肉过高频率地连续收缩而放
松时间又太短，收缩与放松不能协调地、成比例地交替进行，这会很容易引起肌肉痉
挛，这在训练水平不高的新手中比较多见；
(4)、疲劳，身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉往往血液循环和能量物
质代谢有改变，肌肉中会有大量的乳酸堆积，乳酸不断地对肌肉的收缩物质起作用，致
使痉挛产生，特别是局部肌肉疲劳状态下再进行剧烈运动或做些突然紧张用力的动作则
更容易引起肌痉挛。
出现抽筋时，只需以相反的方向牵引痉挛的肌肉一般都可使其缓解。牵引切忌用暴力，
用力司 、缓急适中?以免造成肌肉拉伤。此外还可配合局部按摩如按压、揉捏等，
处理时要注意保暖。
预防抽筋首先要加强身体锻练，提高肌体的耐寒力和耐久力，其次是运动前必须认真做
好准备活动，运动过程中注意电解质的补充和维生素B1的摄入。另外，疲劳和饥饿时不
宜进行剧烈运动，运动后要注意放松。
c.脱水
水是机体的重要内环境，正常情况下其比例应占成人体重的50％~70％，必须保持水的
稳定才有利于物质代谢的进行和维持身体的正常机能。摄入水分不足或排出水分过多(
出汗、腹泻等)对使机体失水。研究表明：失水程度达到体重的2％，人会感觉强烈口渴
、不适、食欲下降、尿少；达到4％，不适感加重，运动能力下降10％~30％；达到6％，
人会感觉全身乏力、无尿；达到8％以上，人的情绪烦燥、体温和脉搏增高、增快、血
压下降、循环衰竭以至死亡。由此可知，水的供应是否满足需要，可由体重、尿量、排
的供应是否满足需要，可由体重、尿量、排
汗量及自身的感觉等判断。
水的补充绝大程度上依靠直接饮入液体饮料及吸收食物中所含的水分。补充水分应该是
在运动过程中和运动结束后循序渐进地进行，一次性暴饮绝不可取，温度极低的饮料虽
口感舒适但对肠胃刺激很大，所以也不宜于在运动中或运动后立即饮用。球员应该爱惜
自己的身体，在身体能够承受的范围内进行水及其他物质的合理补充。
d.肌肉拉伤
肌肉拉伤在体育运动中极为常见，应引起朋友们足够的重视。肌肉主动强烈的收缩或被
动过度的拉长超过了肌肉本身的负担能力，其所造成的肌肉细微损伤、肌肉部分撕裂或
完全断裂，称为肌肉拉伤。
由于准备活动不充分或不到位、某部分肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态，
训练水平不够、肌肉的弹性和力量较差，疲劳或过度负荷使肌肉的机能下降、力量减弱
、协调性降低，错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴，气温过低、
湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。
肌肉轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效，不同的针刺强度和针刺频率
使受伤或痉挛的肌肉能够在适度的范围内按照不同的节奏和强度进行舒张和收缩，从而
有助于恢复肌肉的弹性；肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在
使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼病，48小时后开始按摩，手法要轻缓；怀疑有肌肉、肌
及茨Γ址ㄒ峄海换骋捎屑∪狻⒓?
腱完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时还要接受手术
治疗。
肌肉拉伤后的练习应量力而行，一般以不感觉伤处疼痛为准。注意加强易伤部位肌肉的
力量和柔韧性练习，使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡，这是防止肌肉拉伤的有效措施。
e.扭伤
扭伤属于突发性的意外事故。打网球时几个容易扭伤的部位是脚踝、膝、腰。脚踝扭伤
多数是急停或奋力奔跑时以脚外侧先触地面，而单侧脚踝难以承受身体因惯性或制止惯
性所产生的强大的力量，从而导至踝关节韧带、肌肉以至骨骼的损伤。腰部突发性扭伤
往往发生于球员急停并变向(尤其是向后变向)转身跑的时候，发球时的背弓及反弹背弓
发力的动作也容易使腰部吃力不起而招致损伤的发生。膝部扭伤多数要归于侧向的急跑
和急停，这与脚部比较相像。
预防扭伤一般可采取下列方法：
(1)、加强相应部位的肌肉力量，以适当限制关节的活动范围；
(2)、对易伤部位进行保护性固定，如包扎弹性绷带等等；
(3)、掌握正确的用力方法并通过练习努力使之熟练化、自动化；
(4)、在做陌生的动作时不过份急于求成；
(5)、清除场地内的杂物如暂时不用的球等等；
(5)、清除场地内的杂物如暂时不用的球等等；
(6)、当然还是要认真做好准备活动。
f. 鞘炎
这是体育运动中常见的一种劳损性伤病，是对局部硕抗蟮囊恢植皇视π匝字⒎从?
，多发生于手腕、掌指关节、脚踝后部、肩前部等。
腱鞘主要分布在跨越手指、手腕、肩、踝关节等部位的肌腱上，它像套子一样套于肌腿
之外，其作用是减少肌腱活动时与相邻肌腱的摩擦。在网球、乒乓球等项目中，由于击
球动作的特点，手腕及肩部肌肉反复收缩牵拉肌腱，使这些部位的腱鞘受到过度摩擦或
挤压而引起腱鞘发炎。其征象是在做挥拍动作成在上臂外展上举动作时感到手腕或肩部
疼痛，平时也有压痛出现。对鞘炎的处理，在急性期应休息或停止运动，积极找医生
治疗，以免发展为慢性；合理安排训练，防止局部过度负荷；运动前后充分做好准备活
动和局部放松运动，运动后按摩和热敷也对预防有积极作用。
g.网球肘
时常会听打网球的朋友说起肘部隐约感觉疼痛的问题，这可是个相当危险的信号，让我
们来看看“网球肘”(Tennis Elbow)是怎么一回事。
“网球肘”学名为“肱骨外上踝炎”，因多见于网球运动员而得名。经常反复伸屈腕关
节，尤其是用力伸腕而又同时需要前臂旋前、旋后的动作非常容易引起这种损伤，如乒
乓球、网球运动中，在用“下旋”、“反手”回击急球时，由于固定拍型的需要，腕、
肘(前臂)部肌肉必须高度紧张(特别在击球点一瞬间达到极顶)才能与来球的强大力量相
对抗，经常如此，使得腕、肘部肌腱纤维受到反复牵扯而发生劳损，肌腱的牵扯损伤发
生后，操作性炎症反应引起疼痛。其症状，初期只感到肘关节外侧酸困和轻微疼痛，或
仅在用力伸腕与前臂用力旋前、旋后时出现局部疼痛，病情发展时，肱骨外上踝部发生
持续性疼痛，疼痛可向前臂外侧放散，患侧手的力量减低，持物不牢，揣提重物、拧毛
巾、反手击球时，肘外测疼痛尤为显著。
上述文字让大家对“网球肘”有了一个概况的了解。如果打球时已经出现肘疼的现象，
那么无论轻重你都应该开始对“网球肘”多一些警惕，否则一旦与它打上交道，你将
不得不忍受它所带来的诸多痛苦和不便，并且极难在短时间内治愈。
对网球爱好者来说，“肘疼”或者说得“网球肘”最根本的原因，一是直臂击球，二
是发力时腕、肘部的翻转太剧烈、太夸张，三是超负荷练习。
缓解办法：
(1)纠正直臂击球的动作，让大臂和小臂无论在后摆还是前挥的时候都保持一个固定且
具弹性的角度；
(2)用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直；
(3)打球时于前臂肌腹处缠绕弹性绷带，可以减少疼痛发生，但松紧需适中；
(4)一旦被确诊为网球肘，则最好能够中止练习，待完全康复并对错误动作进行纠正之
(4)一旦被确诊为网球肘，则最好能够中止练习，待完全康复并对错误动作进行纠正之
后再继续进行练习；
(5)早期症状轻微时，按摩、理疗效果良好；疼痛加重后可采用中药、针灸疗法，个别
病例用保守疗法无效后可考虑手术；
(6)穿弦时减小磅数并选择细一些的弦，松软一些的拍面可以帮助击球者吸收一些因拍
、球对抗所产生的振动之力，也可以帮助球员更省力地击出落点较深的球。另外，调整
拍柄大小至合适，选择重一些的球拍练球都对缓解疼病有很大的好处。
预防：
加强腕、臂部力量训练，防止前臂肌肉疲劳积累，作好准备活动及练习后的放松，提高
肌肉的反应性，正确掌握“反手”击球技术，早期发现疼病，及时治疗。
最后，在这里有必要说一说“超时练习”的问题。在一些喜欢打网球的朋友中，有的可
被称为“超级爱好者”，原因是他们在网球场上一次能耗掉4—6个小时，连饭都带到场
地上吃。笔者觉得这种做法无论从什么角度来说那是比较浪费的。虽然网球场上有太多
乐趣，有太多有形、无形的吸引人的东西，但人的精力、体力及智力在一定意义上都是
有高潮、低潮，也都是有极限的，其最佳的组合才能带给人最怡情的乐趣，而4~6个小时
对打网球来说未免有些太漫长了。另外，若想提高网球水平的话，增多练习时数并不是
唯一的办法，当然也不是最好的办法，只有在保证练习质量、提高练习效率的基础上增
加练习时数才有意义。笔者曾就这一问题做过专门的调查、访问，得出的结果是：业余
网球爱好者每次练球1~2个小时，练习质量最好(最有感觉、心理愉悦程度最高、疲劳感
觉也最适宜)。这个结果应该值得那些“超级爱好者”们做一参考。
做好预防工作的话，“常见”伤病是可以变成“罕见”伤病的，在这里，科学的态度和
方法至关重要。愿所有喜欢打网球或参与其他体育运动的朋友都能拒伤病于体外，在运
动中毫无障碍地感受生命的活力、释放机体的能量，最终得到最愉快的身心享受!

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